نلقي نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيÙØ©ØŒ سواء كانت ÙÙŠ صدرك والكتÙين والذراعين والساقين أو أي العضلات الأخرى.
ÙÙŠ بناء الاجسام, بغض النظر عن المستوى ÙÙŠ الرياضة, دائما يكون هنالك عضلات متأخرة عن باقي الجسم ÙÙŠ التطور, Øتى للاعبين المØترÙين هنالك بعض نقاط الضعÙ. قد تكون العضلات المتأخرة نتيجة لعدم التدريب بشكل أمثل لهذه الأجزاء من الجسم، Ùˆ قد يتوق٠أيضا إلى Øد كبير على الجينات ÙÙŠ الجسم، Ùالوراثة تØددنا، Ùˆ أجزاء الجسم المختلÙØ© تستجيب بشكل مختل٠للتدريب. هذا لا يعني أنك يمكن توجيه اللوم كليا على جيناتك، Ùبغض النظر عن مدى تأخر بعض العضلات لديك، مع التدريب الصØÙŠØ ÙˆØ§Ù„Ø§Ù„ØªØ²Ø§Ù…ØŒ يمكنك تØسينها.
نلقي نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيÙØ©ØŒ سواء كانت ÙÙŠ صدرك والكتÙين والذراعين والساقين أو أي العضلات الأخرى.
1 -- مبدأ الأولوية ÙÙŠ التدريب
مع مبدأ الأولوية, يتم التركيز على الجزء الضعي٠ÙÙŠ بداية التدريب، Øيث أن العضلات هي تكون نشطة وقادرة على التعامل مع أكثر مما كانت عليه ÙÙŠ نهاية التمرين.
لنق أن لديك عضلات صدر علوية ضعيÙØ©, يتم بداية التمرين باستعمال ضغط البار أو الدمبل المائل, Øتى تستغل العضلات ÙÙŠ Ø£Ùضل Øالاتها,Ùلن يكون من الØكمة أن تبدأ بتدريب ضغط البنش Ø§Ù„Ù…Ø³Ø·Ø Ø£Ùˆ المنØدر, ÙبØلول الوقت الذي تنتهي من التمرين Ùˆ تنتقل للمائل, سو٠تكون عضلاتك متعبة لتنÙيذ الضغط المائل بشكل.
مثال آخر على عضلات الساقين, معظم لاعبي بناء الأجسام لديهم عضلات ساقين خلÙية ضعيÙØ©, ÙˆÙÙŠ الوقت Ù†Ùسه معظم لاعبي بناء الاجسام يدربون العضلات الخلÙية ÙÙŠ نهاية تدريب الساقين، باستعمال تمرين أو اثنين, Øاول بدء تدريب الساقين بتمرين العضلات الخلÙية ÙÙŠ بداية التدريب, مع القيام بب 2-4 تمارين لها, ØŒ يمكنك تقسيم يوم الساقين الى يومين, ووضع عضلات الساقين الخلÙية ÙÙŠ يوم لوØدها, بهذا الطريقة يمكنك التركيز على تدريبها بشكل Ø£ÙÙ„ Ùˆ اعطائها Øقها.
2 -- التدريب على أساس نوع أليا٠العضلات
ببساطة، هناك نوعان من أليا٠العضلات يجب أو نعرÙها, الأليا٠السريعة الانقباض Fast twitch fibers Ùˆ الأليا٠البطيئة الانقباض Slow twitch fibers.
الأليا٠السريعة الأنقباض يتطلب تدريبها وزن / مقاومة كبيرة مع تكرار منخÙض, ليتم تØÙيز نموها, ÙÙŠ Øين الأليا٠البطيئة الانقباض يتطلب تدريبها بأوزان/مقاومة معتدلة مع عدد تكرار كبير نسبيا.
كل عضلة ÙÙŠ من الجسم تØتوي على مزيج مختل٠من هذه الألياÙ, Ùإذا كنت تتدرب بنÙس التكرارات Ùˆ الأوزان لعضلة ما Ùˆ ما زال تقدمها متأخرا, ÙŠÙضل التغيير ÙÙŠ التكرار Ùˆ الوزن, Ùقد تبدأ برؤية نتائج ملØوظة Ùقط بهذا التغيير.
لمعرÙØ© المزيد عن أنواع الأليا٠العضلات Ùˆ كيÙية تدريبها, يمكنك قراءة مقالة (الاليا٠العضلية Ùˆ تدريبك)
3 -- Øجم التدريب Ùˆ كميته
تعديل على كمية ÙˆØجم التدريب تعتبر وسيلة جيدة ÙÙŠ التغلب على أجزاء الجسم الضعيÙØ©, ولكن للأس٠الكثير ÙÙŠ نهاية المطا٠يقعوا ÙÙŠ خطأ التدريب المÙرط Ùˆ الذي يؤدي الى نتائج عكسية, اذا كنت من هذا النوع, Ùسو٠تستÙيد من Ø®Ùض كمية ÙˆØجم التدريب.
مثلا اذا كان لديك ضع٠ÙÙŠ عضلات البايسبس, Ùتدريبها يوميا ليست بÙكرة جيدة, Ùˆ لا تدريبها لمدة ساعتين ÙÙŠ الجلسة, Ùالعضلات تØتاج الى وقت للاستشÙاء من التدريب, Ùˆ يعتمد الوقت على العديد من العوامل, مثل التغذية, نوعية الراØØ©, طبيعة الجسم, النوم Ùˆ غيرها. العضلات تستغرق وقتا طويلا للشÙاء، على الأغلب 48 ساعة للعضلات الصغيرة Ùˆ 72 ساعة للعضلات الكبيرة.
ربما يمكنك تدريب مجموعة صغيرة مثل عضلات السمانتين أو عضلة البايسبس ثلاث مرات ÙÙŠ الأسبوع, Ùˆ لكن بØجم تدريب مقبول.
Øجم التدريب هو زيادة عدد من مجموعات Ùˆ التكرارات خلال تدريب جزء من الجسم, التغيير ÙÙŠ ذلك Ùˆ ملاØظة استجابة الجسم هو Ø£Ùضل شيء يمكنك القيام به. Ùاذا كنت تتدرب بشكل Ù…Ùرط لن تنمو, Ùˆ اذا كنت تتدرب بشكلل قليل جدا, لن تنمو ايضا, يجب معرÙØ© النطاق الخاص بك, Ùˆ يكون ذلك عن طريق التجربة.
4 -- رعاية اضاÙية ÙÙŠ اليوم التدريب
ÙÙŠ اليوم المقرر لتدريب الجسم الجزء الضعيÙ,تأكد من تهييىء جسمك لأÙضل Øالة للتدريب والنمو.
التغذية مهمة جدا ÙÙŠ كل الأيام, ولكن لليوم الذي يتم التدريب ÙÙŠ جزء من الجسم ضعيÙ, يجب ان تستغل اليوم بأÙضل شكل ممكن, عن طريق تناول كمية عالية جدا من البروتين طوال اليوم, وجبة جيدة من الكربوهيدرات لتجديد الطاقة والجليكوجين. يجب أخذ راØØ© جيدة قبل يوم من تدريب العضلة الضعيÙØ©, أخذ راØØ© جيدة بعد تدريبها بها , نوم جيد ØŒ تناول مخÙوق بروتين قي منتص٠الليل Ùˆ استعمال جميع المكملات الغذائية الضرورية.
5 -- استخدام أساليب التدريب الشديدة
يمكنك الاستÙادة من العديد من أساليب التدريب الشاق للجزء الضعي٠من الجسم, لدÙعها Ùˆ تØÙزها للنمو, بعض الأساليب: الإرهاق المسبق, التدريب بعد الÙشل, مجموعات تنازلية, مجموعات عملاقة, تمارين السوبر, التدريب الجزئي Ùˆ غيرها.
6 -- التغيير ÙÙŠ التدريب
التغيير ÙÙŠ كل جانب من جوانب التدريب هو Ù…ÙØªØ§Ø ÙƒØ¨ÙŠØ± إلى نتائج مستمرة، إذا كنت تÙعل ما تÙعله دائما ØŒ توقع ما Øصلت عليه دائما.
نمو العضلات يعتمد على التكي٠لعضلات، والشدة الجديدة على العضلات، سو٠تØÙز نموها Øجما وقوة ØŒ أي إضاÙØ© جديدة إلى الشدة ÙÙŠ التدريب ستؤدي الى دÙع الجسم للتكي٠مع الشدة Ùˆ الضغط الجسدي الجديد.
قم بمÙاجئة جسمك, تدرب يوميا بأوزان ثقيلة جدا Ùˆ تكرارت قليلة, Ùˆ يوم آخر أوزان Ø®ÙÙŠÙØ© Ùˆ تكرارت كثيرة, استعمال التنويع ÙÙŠ المقابض Ùˆ اتساع القبضة, استخدام زوايا أخرى عن التي تستخدخها دائما, غير من ترتيب التمارين, ادخل تمارين جديدة, غير المكملات الغذائية, Ùالتغيير Ùˆ التنويع سو٠يعطيك العديد من الÙوائد, Ùˆ بالخبرو الجيدة Ùˆ الملاØظة, سو٠تتمكن من رؤية استجابة جسمك للتغييرات المختلÙØ©, Ùˆ سو٠تعمل على تعديل برنامج مع النتائج التي تراها.
7 -- الØقن الموضعية
ابقيت هذه النقطة لآخر المقالة, لأن لاعبي بناء الأجسام غالبا من يلجئون اليها كأول الطرق, و هذا استعمال خاطىء.
استعمال الØقن الموضعية قد يساعد ÙÙŠ تØسين أجزاء جسمك المتأخرة اذا تم استعماله بØكمة, Ùˆ لكن اذا تم اساءة استخدامها, Ùقد تؤدي الى أجزاء جسم مشوه Ùˆ مشاكل صØية, Øتى الموت.
يمكنكم تصÙØ Ù…Ù‚Ø§Ù„Ø©(نظرة على الØقن الموضعية) لمزيد من المعلومات.
يجب عليك أن عدم Ùقد الأمل عند وجود عضلات ضعيÙØ© أو متأخرة, بدلا من ذلك يجب ان تعمل بجد عليها لجعلها مواكبة بقية الجسم. العمل الجاد أبدا لا يكون مضيعة للوقت. شادي عيد مدرب
شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد Øاليا ÙÙŠ الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com