التغذية الصØÙŠØØ© هي من أهم العوامل التي تساعدك ÙÙŠ الوصول بجسمك لمستوى جديد, سواء زيادة كتلتك العضلية, تخÙي٠نسبة الدهون لديك أو تØسين مستوى أداءك الجسدي.
Øيث تلعب التغذية الدور الأكبر ÙÙŠ الوصول للأهدا٠الجسمية, مهما كانت شدة تمرينك أو براعة تنظيمك لكورسات المكملات Ùˆ غيره, Ùبدون التغذية الصØÙŠØØ© لن تصل إلى مستوى جيد.
معظم الأØيان تكون التغذية الغير صØÙŠØØ© هي السبب الرئيسي لعدم وجود نتائج, Ùكم من شخص قابلته مواظب على التمرين Ù„Ùترات طويلة وما يزال لديه كمية كبيرة من الدهون , أو أخر لم يبني أي جسم عضلي ملØوظ على الرغم من أخذه للعديد من المكملات Ùˆ الكورسات.
كلاعب بناء أجسام أو لاعبة لياقة تكون التغذية هي من أهم العوامل Ùˆ التØديات التي يواجهها اللاعب ÙÙŠ طريقه لتØسين جسمه Ùˆ الوصول لمستويات متقدمة, ÙØªØµØ¨Ø Ø§Ù„ØªØºØ°ÙŠØ© جزء من Øياته اليومية. الجسم ÙŠØتاج إلى تدÙÙ‚ مستمر للعناصر الغذائية Øتى يبني كتلة عضلية مما ÙŠØتاج إلى العديد من الوجبات المخصصة خلال اليوم.
هنالك اعتقاد خاطئ Ùˆ هو أن العضلات تنمو خلال التدريب, Ùالعضلات لا تنمو خلال التدريب بل على العكس هي اقرب إلى الهدم خلاله ,والشعور بأن العضلة تضخمت خلال التدريب هو Ùقط بسبب زيادة ضخ الدم Ùيها.
التدريب ÙŠØÙز النمو عبر تØÙيز هرمونات عديدة Ùˆ عملية الهدم Ùˆ إعادة البناء,الهدم للأليا٠العضلية خلال التمارين Ùˆ من ثم البناء لها بشكل أكبر Ùˆ أقوى خلال الراØØ©.
النمو ÙŠØدث خلال Ùترة الراØØ© Ùˆ لكن بشرط أن تتواÙر المواد الخام الأساسية لبناء أليا٠جديدة.يكون ذلك عن طريق تناول الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.
ÙÙŠ هذه المقالة سو٠نتعر٠على العناصر الغذائية (البروتين, الكربوهيدرات Ùˆ الأليا٠, الدهون , الماء, الÙيتامينات Ùˆ المعادن), مع Ø§Ù„Ø´Ø±Ø Ø¹Ù† أهمية كل عنصر Ùˆ كمية التناول المناسبة لكل منها.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات عنصر مهم جدا ÙÙŠ عملية بناء البناء العضلي Ùˆ عمليات الجسم المختلÙØ©, Ùهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.
كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات Ùˆ العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات Ùهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, Ùبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة ÙÙŠ الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستÙادة من البروتين Ùˆ تØمي من استخدامه للطاقة.
تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:
1- الكربوهيدرات البسيطة (Simple Carbohydrate)
Ùˆ هي الكربوهيدرات التي تØتوي على جزيء أو اثنان Ùقط من السكر ÙÙŠ تركيبها, Ùˆ تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه Ùˆ هضمه سريع, مما يعطي دÙعة عالية من الطاقة Ù„Ùترة قصيرة, Ùˆ يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سي٠ذو Øدين, Ùهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل Ùˆ دÙع الأØماض الأمينية Ùˆ الكربوهيدرات إلى العضلة. Ùˆ ÙÙŠ Ù†Ùس الوقت سهل Ù† تخزين الدهون ÙÙŠ الجسم. لذا ÙŠÙضل Ø®Ùض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الÙواكه, الØلويات, الشوكولا Ùˆ المربى.
2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrate)
Ùˆ هي الكربوهيدرات التي تØتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر ÙÙŠ تركيبها, Ùˆ تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها Ùˆ هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, Ùهي تعطي تدÙÙ‚ طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوÙان, البطاطس Ùˆ الخضار النشوية, البقوليات, الØبوب Ùˆ القمØيات.
3- الأليا٠(Dietary Fibers)
Ùˆ هي الكربوهيدرات التي لا تهضم Ùˆ لا تمتص, Ùˆ لكن لها أهمية للصØØ© بشكل عام, سنذكر أهميتها بشكل منÙصل لاØقا.
ÙÙŠ العادة ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø§Ø¹ØªÙ…Ø§Ø¯ على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدÙÙ‚ Ø£Ùضل للطاقة, Ùˆ لكن ÙÙŠ Ùترات Ù†Øتاج إلى تدÙÙ‚ سريع ÙŠÙضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل Ùترة بعد التمرين.
الكمية المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختل٠Øسب العديد من العوامل , Ùˆ لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الØرارية اليومية.
الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الØرارية الكلي لليوم.
مثال:
إذا كانت السعرات الØرارية اليومية تساوي 4000 ÙتØسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر Øراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الØراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات ÙÙŠ كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات ÙÙŠ كل وجبة.
لمعرÙØ© مقدار السعرات الØرارية اليومية, يمكنك مراجعة قسم السعرات الØرارية.
هنالك طريقة أخرى لمعرÙØ© كمية الكربوهيدرات التي تØتاجها يوميا, Ùˆ هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.
مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تØسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, Ùمعظم الأØيان ÙŠØتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها Øسب أهداÙÙ‡, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة ÙÙŠ إنقاص الوزن Ùˆ تزيد عند الرغبة ÙÙŠ زيادته.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرÙØ© مكونات الأغذية المختلÙØ© من الكربوهيدرات.
الألياÙ
لا تعتبر الأليا٠من العناصر الغذائية, Ùهي على الرغم أنها نوع من أنواع الكربوهيدرات إلا أن طبيعيتها تجعلها غير قابلة للهضم.Ùما Ùائدة الأليا٠إذا كانت لا تهضم Ùˆ دون أي Ùائدة غذائية !!
للأليا٠Ùوائد عديدة ÙÙŠ الجسم كما سو٠نذكرها.
هنالك نوعان من الألياÙ:
1- الأليا٠القابلة للذوبان :(Soluble fibers)
من Ùوائد هذه الأليا٠أنها ترتبط بالكلسترول خلال عملية الهضم Ùˆ تخرجه من الجسم دون امتصاصه Ùˆ الذي يساعد على الوقاية من أمراض القلب Ùˆ المØاÙظة على نسبة جيدة من الكلسترول ÙÙŠ الجسم.
من Ùوائدها أيضاً أنها تبطئ من امتصاص Ùˆ إطلاق السكر إلى مجرى الدم ممل ÙŠØاÙظ على مستوى معتدل لسكر الدم Ùˆ يقس من أمراض السكري.
- مصادر الأليا٠القابلة للذوبان:
الشوÙان, بزر الكتان, البقوليات, الÙراولة Ùˆ بكتين الÙواكه بشكل عام.
2- الأليا٠الغير قابلة للذوبان (Insoluble fibers):
هذا النوع يسرع Ùˆ يسهل من إخراج الÙضلات من الجسم مما ÙŠØسن Ù… صØØ© القولون Ùˆ يقي من الإصابة من العديد من أمراض جهاز الإخراج ز خاصة سرطان القولون.
- مصادر الأليا٠الغير القابلة للذوبان:?
نخالة القمØ, البقوليات, الرز البني, البندق, الخضار Ùˆ الÙواكه.
أهمية الأليا٠للاعبي بناء الأجسام:
- لاعبو بناء الأجسام يتناولون كميات كبيرة من الغذاء العالي البروتين كاللØوم Ùˆ الدجاج, Ùˆ هذه الأغذية قد ÙŠØتاج هضمها Ùˆ التخلص من الÙضلات إلى وقت كبير Ùˆ كلما طال بقاء الغذاء ÙÙŠ الجسم أو الأمعاء خاصة, يؤدي إلى التسمم Ùˆ الإضرابات.
- لأن الأليا٠تبطئ من نقل الغذاء Ù† المعدة إلى الأمعاء الدقيقة, ØªØµØ¨Ø Ø¹Ù…Ù„ÙŠØ© الامتصاص ÙÙŠ الأمعاء أكثر Ùعالية, Ùˆ يستÙاد من الأكل بشكل أكبر, Ùˆ كما نعلم كلما زادت Ùائدة الأكل تØسن النمو.
- مهمة ÙÙŠ Ùترت تØضير البطولات, Øيث تعطي الشعور بالإشباع Ùˆ تنظم سكر الدم’ Ùلا يكون هنالك زيادات كبيرة ÙÙŠ الأنسولين التي قد يتبعها زيادة ÙÙŠ تخزين الدهون.
الكمية المطلوبة من الألياÙ:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام
البروتين
يعد البروتين العمود الÙقري ÙÙŠ رياضة بناء الأجسام، Ùهو أساسي Ù„Ù„Ù†Ø¬Ø§Ø ÙÙŠ هذه الرياضة. بدون أخذ ÙƒÙايتك من البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر ÙÙŠ بناء العضلات مهما كان مستوى تدريبك جيدا، Ùˆ مهما كنت تتعاطى من مواد داعمة للبناء.
يجب التÙكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات البناءة، الكربوهيدرات Ùˆ الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو المادة الخام Ùيه.
بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج.
لذا إذا أردت بناء جسمك و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
ÙŠØتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص Ùˆ الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب، Ùˆ ذلك لدعم النمو Ùˆ الاستشÙاء العضلي.
لقد تم ذكر أهمية البروتين ÙÙŠ مقالة سابقة, يمكنك تصÙØ Ù‡Ø°Ù‡ المقالة هنا ( كل ما تريد معرÙته عن البروتين )
الدهون
على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة ÙÙŠ مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً ÙÙŠ بناء العضلات Ùˆ الصØØ© العامة.
أهمية الدهون Ùˆ Ùوائدها:
- مصدر أساسي للطاقة ÙÙŠ الجسم.
- مهمة ÙÙŠ صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
- مهمة لامتصاص الÙيتامينات المذابة ÙÙŠ الدهون (A,D,E,K).
- تنظم عمليات الأيض Ùˆ درجة Øرارة الجسم.
- تخÙ٠من آلام المÙاصل Ùˆ تØمي الأعضاء الداخلية ÙÙŠ الجسم.
- مهمة لصØØ© الجلد Ùˆ الشعر.
- مهمة لصØØ© الدماغ Ùˆ نموه عند الأطÙال.
- تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
- تنظم الدهون من سكر الدم.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الØرارية, Ùلاعب بناء الأجسام ÙŠØتاج إلى العديد من السعرات الØرارية Ùˆ الدهون تسهل الØصول عليها, Øيث ÙŠØتوي كل غرام على 9 سعر Øراري مقارنة مع البروتين Ùˆ الكربوهيدرات الذين ÙŠØتوون علي 4 سعر Øراري ÙÙŠ كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون Ù…Ùيدة, Ùالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعر٠هذه الدهون بالدهون الجيدة, Ùهي لها آثار جانبية على الصØØ© بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تØسن من صØØ© الجهاز القلبي Ùˆ تؤثر إيجابيا ÙÙŠ نسب الكلسترول ÙÙŠ الدم.
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون Ø£Øادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
Ùˆ التي توجد ÙÙŠ زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat)
Ùˆ توجد ÙÙŠ زيت السمك Ùˆ النباتات, تØتوي على Ø£Øماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي.
2- الدهون المشبعة :(Saturated Fat)
Ùˆ هي الدهون التي تكون موجودة ÙÙŠ المصادر الØيوانية على الأغلب مثل اللØوم, الØليب Ùˆ مشتقاته.
على الرغم من أنها تعر٠بالدهون السيئة إلا أن لها Ùوائد عدة, Ùهي تعتبر سيئة Ùقط عند تناولها بكثرة, من Ùوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم ÙÙŠ العظام, تØسين جهاز المناعة Ùˆ تلعب دورا هاما ÙÙŠ إنتاج الهرمونات Ùˆ خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة ÙÙŠ النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصØØ©, مثل زيادة الكلسترول الضار Ùˆ الدهنيات ÙÙŠ الدم.
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
Ùˆ هي أسوأ أنواع الدهون, Ùˆ يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصØØ© بشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية Ùهي تÙصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, Ø© التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول Ùˆ بشكل أسهل, Ùˆ هو السبب ÙÙŠ تÙضيلها للشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة Ùˆ ØªØµØ¨Ø Ø¶Ø§Ø±Ø© للجسم بشكل كبير, Ùهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات ÙÙŠ الدم , الأمراض القلبية Ùˆ السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة ÙÙŠ العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الØلويات المغلÙØ©,الدونات Ùˆ الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله Ùˆ تتجنب المأكولات التي تØتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترØØ© من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الØرارية ÙÙŠ اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الØرارية ÙÙŠ اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر Øراري يوميا Ù†Øسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر Øراري من الدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الØرارية ÙÙŠ 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنØصل على كم غرام من الدهون مطلوب ÙÙŠ كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأÙاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.
الÙيتامينات
الÙيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية. Ùˆ هي عبارة عن مواد كيميائية ÙŠØتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الØيوية المنوعة. Ùˆ لأن الجسم ÙÙŠ معظم الأØيان لا ينتجها بنÙسه يتم الاعتماد على الغذاء Ùˆ المكملات لتأمين الØاجة منها.
النقص أو الزيادة ÙÙŠ الÙيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم Ùˆ العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الÙيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للÙيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, Ùهي مهمة للعديد من العمليات الÙسيولوجية ÙÙŠ الجسم, Ùˆ يجب أخذ الكمية الكاÙية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما ÙŠØتاج ليبني Ùˆ ÙŠØµÙ„Ø Ø§Ù„Ø£Ù„ÙŠØ§Ù Ø§Ù„Ø¹Ø¶Ù„ÙŠØ©, أنسجة المرابط Ùˆ المÙاصل.
Ùˆ طبعاً ÙŠØتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الÙيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب.
تقسم الÙيتامينات إلى قسمين: Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الماء Ùˆ Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الدهون.
سو٠أقوم Ø¨Ø§Ù„Ø´Ø±Ø Ø¹Ù† كل Ùيتامين, دوره Ùˆ أهميته ÙÙŠ الجسم, الجرعات المقترØØ© بشكل عام Ùˆ للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص Ùˆ أهم المصادر له.
Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الماء
Ùˆ هي الÙيتامينات التي تذوب ÙÙŠ الماء Ùˆ لا تخزن ÙÙŠ الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الÙيتامينات التي تذاب ÙÙŠ الدهون, ÙالÙيتامينات التي تذوب ÙÙŠ الدهون يخزن الÙائض منها ÙÙŠ
الخلايا الدهنية ÙÙŠ الجسم. بينما ÙŠÙرز الجسم الزائد من الÙيتامينات المذابة ÙÙŠ الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر ÙÙŠ تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصÙØ Ù…Ø¹Ù„ÙˆÙ…Ø§ØªÙ‡)
Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الدهون
Ùˆ هي الÙيتامينات التي توجد ÙÙŠ الماد الدهنية بشكل عام. Ùˆ نظراً لخاصيتها ÙÙŠ الذوبان Ùˆ التخزين ÙÙŠ الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع ÙÙŠ خلايا الدهون المختلÙØ©, مما يجعل نقصها أندر من الÙيتامينات المذابة ÙÙŠ الماء Ùˆ أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصÙØ Ù…Ø¹Ù„ÙˆÙ…Ø§ØªÙ‡)
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترØØ© من الÙيتامينات للاعبي بناء الأجسام Ùˆ للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
الÙيتامين |
الشخص الطبيعي |
لاعبي بناء الأجسام |
Ùيتامين C |
60-120ملغم |
1000-3000ملغم |
ÙيتامينB1 |
30-100ملغم |
30-120ملغم |
Ùيتامين B2 |
10-50ملغم |
30-120ملغم |
Ùيتامين B3 |
20-100ملغم |
100-200ملغم |
Ùيتامين B5 |
20-100ملغم |
20-100ملغم |
Ùيتامين B6 |
10-20ملغم |
20-80ملغم |
Ùيتامين B9 |
400-800ميكروغرام |
400-800ميكروغرام |
Ùيتامين B12 |
30-100ميكروغرام |
125-175 ملغم |
Ùيتامين H |
300ميكروغرام |
500-1000ميكروغرام |
Ùيتامين A |
5000 ÙˆØدة دولية |
10000-15000ÙˆØدة دولية |
Ùيتامين D |
400-600ÙˆØدة دولية |
400-800 ÙˆØدة دولية |
Ùيتامين E |
300-500ÙˆØدة دولية |
400-800 ÙˆØدة دولية |
Ùيتامين K |
80-100ميكروغرام |
80-100ميكروغرام |
المعادن
عنصر آخر من العناصر الغذائية المهمة, ÙŠØتاجه الجسم بكميات صغيرة لتنظيم عمليات كبيرة عديدة.
سو٠أقوم Ø¨Ø§Ù„Ø´Ø±Ø Ø£Ù‡Ù… المعادن, دورها Ùˆ أهميتها ÙÙŠ الجسم, الجرعات المقترØØ© بشكل عام, للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص Ùˆ أهم المصادر له.
المعادن: (أنقر على العنصر لتصÙØ Ù…Ø¹Ù„ÙˆÙ…Ø§ØªÙ‡)
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترØØ© من المعادن للاعبي بناء الأجسام Ùˆ للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
المعدن |
الشخص الطبيعي |
لاعبي بناء الأجسام |
الØديد |
15-30ملغم |
15-50ملغم |
الزنك |
15-30ملغم |
15-50ملغم |
المغنسيوم |
400-600ملغم |
500-1000ملغم |
الكالسيوم |
1000-1200ملغم |
1000-1500ملغم |
الكروم |
200-500 ميكروغرام |
200-500 ميكروغرام |
البوتاسيوم |
3.5 غرام < |
3.5 غرام < |
الصوديوم |
2.4 غرام < |
2.4 غرام < |
النØاس |
1-2ملغم |
1-4ملغم |
اليود |
100-150 ميكروغرام |
100-200ميكروغرام |
المنغنيز |
12-25ملغم |
12-35ملغم |
السيلينيوم |
100-200ميكروغرام |
100-200ميكروغرام |
الÙسÙور |
1000-1200ملغم |
1000-1500ملغم |
البورون |
2-8ملغم |
2-8ملغم |
الماء
قال تعالى :"وجعلنا من الماء كل شيء ØÙŠ"
الماء يعتبر من أهم العناصر الغذائية على الإطلاق, Ùهو المغذي الأول للجسم.
الإنسان قد يعيش Ù„Ùترة طويلة نسبيا بدون غذاء, Ùˆ لكنه لن يصمد أيام بدون ماء, ÙيكÙÙŠ الذكر بأن جسم الإنسان يتكون 70% من الماء, Øيث Ùقدان 10% من Ù…Øتوى الماء ÙÙŠ الجسم من يؤدي إلى مشاكل خطيرة بينما Ùقدان 20% دون تعويض يمكن أن يؤدي إلى الوÙاة.
Ùوائد الماء بشكل عام:
- يكون 70% من كتلة جسم الإنسان.
- يعدل درجة Øرارة الجسم عن طريق العرق, مما ÙŠØ³Ù…Ø Ù„Ù„Ø¥Ù†Ø³Ø§Ù† بالتدريب Ù„Ùترات طويلة.
- مهم لجميع عمليات الأيض ÙÙŠ الجسم, Ùˆ التي منها تصنيع البروتين ÙÙŠ العضلة, Ùˆ التي يزيد بدوره نمو العضلات.
- يساعد الجسم على التخلص من الزوائد Ùˆ الÙضلات.
- يمد الجسم بالعديد من Ø§Ù„Ø£Ù…Ù„Ø§Ø Ø§Ù„Ù…Ø¹Ø¯Ù†ÙŠØ©.
- له دور هام ÙÙŠ عمليات نقل المواد الغذائية, Ùالدم مكون بشكل كبير من الماء Ùˆ عن طريقه تنتقل العناصر الغذائية للخلايا.
- يعمل الماء ÙƒÙƒØ§Ø¨Ø Ù„Ù„Ø´Ù‡ÙŠØ©, Ùهو يعطي شعور بالامتلاء.
- ÙŠØمي المÙاصل Ùˆ الأنسجة الØساسة.
نقاط مهمة عن الماء :
- لاعبي بناء الأجسام Ùˆ الرياضيون ÙŠØتاجون إلى كمية أكبر من الماء, Ùˆ خاصة لتناولهم كمية كبيرة من البروتين, Ùالماء مهم جدا لعمليات التصÙية للكلى, Ùيساعد تناول الماء على إخراج النيتروجين الزائد,الكيتون Ùˆ غيره من Ùضلات الجسم.
- مشروبات الصودا, الطاقة, والقهوة لا تØتسب ضمن مجموع الماء اليومي لاØتوائها على الكاÙيين, ÙالكاÙيين يزيد من إدرار البول مما يعيق الجسم عن تخزين الماء, Ùˆ خاصة للإنسان الذي لا يتناولها بكثرة .
- هنالك اعتقاد خاطئ بأن تقليل تناول الماء يساعد على التخلص من الوزن الزائد.بل على العكس, الماء أولا : أهم عنصر ÙÙŠ عملية Øرق الدهون. Ùˆ ثانيا: التقليل من كمية الماء المتناولة تؤدي إلى زيادة اØتباس السوائل ÙÙŠ الجسم كردة Ùعل للنقص مما يزيد الوزن, Ùˆ شرب الماء بكمية كاÙية قلل من اØتباس السوائل.
- الماء يساعد ÙÙŠ عمليات العديد من المكملات الغذائية, الكرياتين على سبيل المثال يعمل على سØب المزيد من الماء إلى داخل الخلية لخلق بيئة بنائية Ø£Ùضل, Ùˆ الستيرويدات لها هذا الأثر كذلك.
- اØتباس الماء المراÙÙ‚ للستيرويدات مسئول عن جزء كبير من Ùائدة الستيرويدات Ùˆ ذلك عم طريق خلق بيئة بنائية داخل الخلايا, Ùˆ تسهيل عمليات التدريب الثقيل Ùˆ المكث٠لوجود سوائل أكثر ÙÙŠ المÙاصل.
- عدم شرب كمية كاÙية من الماء يؤدي إلى تØميل الكلى للكبد جزء كبير من عملها, Ùˆ لأن الكبد مسئول عن تØويل أيضا عن الدهون إلى طاقة , يكون الانشغال للكبد بالعمليات الجديدة مما يقلل Øرق الدهون من Ù‚Ùبله.
- لم يثبت علميا أن شرب الماء المدعم بالأكسجين الموجود ÙÙŠ الأسواق يساعد على الأداء الرياضي أو الصØØ© بشكل ملØوظ بالنسبة للماء العادي, لذا صر٠مبالغ على الماء المدعم غير ضروري.
- الكمية التي ÙŠÙ†ØµØ Ø¨ØªÙ†Ø§ÙˆÙ„Ù‡Ø§ ØªØªØ±Ø§ÙˆØ Ø¨ÙŠÙ† 6-8 أكواب ÙÙŠ اليوم للشخص الطبيعي. بينما ÙŠÙ†ØµØ Ù…ØµØ¯Ø± آخر بتناول 2.5لتر يومياً للنساء Ùˆ 3.5 لتر يوميا للرجال.
- يتناسب تناول الماء تناسباً طرديا مع كل من : درجة كثاÙØ© التدريب, مدة التدريب, درجة Øرارة البيئة المØاطة, كمية البروتين المتناول, Ùˆ كمية العرق المÙروزة.
- عند عدم تناول كمية كاÙية من السوائل ÙŠØاول الجسم الØصول عليها من داخل الجسم عبر سØب السوائل من داخل الخلايا, Ùˆ التي من ضمنها خلايا الدهون Ùˆ مما يؤدي إلى عدم تقليل القدرة لاستعمالها كطاقة Ùˆ زيادة تخزين الدهون المكدسة.
- قبل الجلسة التدريبية بساعة ÙŠÙضل تناول بضعة أكواب ماء, Ùˆ خلال التمرين تناول كوب ماء كل 15 دقيقة أو ما يقارب للتأكد من أنك تØصل على الكمية المناسبة. Øاول أن لا تصل إلى مرØلة العطش خلال التمرين.
- على الرغم من Ùوائد تناول الماء الكثيرة Ùˆ المضار الأكثر من عدم تناوله بكمية كاÙية, إلا أن تناوله بكمية زائدة تÙوق الØاجة ممكن أن يؤدي إلى مشاكل أيضا, Ùˆ ذلك عن طريق تخÙي٠نسبة الصوديوم بالدم مما يؤدي إلى ضرر ÙÙŠ الأنسجة, Ùˆ يؤثر سلبا ÙÙŠ وظائ٠الدماغ, القلب Ùˆ العضلات.
الآن بعد أخذ Ùكرة عن أهمية العناصر الغذائية للإنسان الطبيعي Ùˆ الرياضي, سو٠تتمكن من تطبيق هذه المعلومات ÙÙŠ نظامك الغذائي لتتأكد من أنك تØصل على Ø£Ùضل Ùائدة من التدريب.
شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد Øاليا ÙÙŠ الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com