أولا أود أن Ø£Øييكم جميعا ÙÙŠ هذا الشهر الكريم ØŒ وأتمنى لكم شهر رمضان المبارك.
رمضان شهر مقدس لجميع المسلمين، شهر نقترب Ùيه من الله، Ùˆ نتخلى عن ملذات الجسد ونظهر إخلاصنا إلى الله تعالى.
الصوم يساعد على إظهار التواضع لدينا Ùˆ يمنعنا من الإثم، يعلمنا الصبر وضبط النÙس ØŒ يذكرنا بالأقل Øظا ÙÙŠ العالم، ألم الجوع الصامت لإخواننا Ùˆ أخواتنا المسلمين ،والأهم أن الصيام يطهر الجسم ÙˆØ§Ù„Ø±ÙˆØ Ùˆ يطهرنا من الداخل الى الخارج ØŒ Ùˆ يقربنا لخالقنا.
إعتقدت انها Ùرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ØŒ بصÙتي مدريب Ùˆ لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرÙون كيÙية الØصول على الأÙضل من هذا الشهر الكريم ØŒ بل البعض ÙŠØصل على نتائج عكسية، من يريد زيادة وزنه يضع٠و من يريد أن يضع٠يسمن!!
ÙÙŠ Øين يمكنك الاستÙادة وتØسين Ù†Ùسك ÙÙŠ هذا الشهر الكريم من خلال التعامل معه بشكل صØÙŠØ. سأØاول إعطاء بعض التوجيهات ÙˆØ§Ù„Ù†ØµØ§Ø¦Ø ØªØµÙ„Ø Ù„Ù…Ø¹Ø¸Ù… الناس Ùˆ خاصة للاعبين بناء الأجسام.
تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع عن الطعام والشراب على Øد سواء، ومن Ø§Ù„ÙˆØ§Ø¶Ø Ø¬Ø¯Ø§ من هذا الشهر يشكل تØديا لأي لاعب بناءالاجسام ØŒ والعديد من يعانون ÙÙŠ المØاÙظة على Øجمها وقوتها.
قبل أن أبدأ مع كيÙية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الÙوائد الصØية الصيام بشكل ÙÙŠ عام:
- يخÙض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
- يبطئ عملية الشيخوخة.
- ÙŠØسن ÙÙŠ من نسبة دهنيات الدم Ùˆ مستوى الكوليسترول.
- ÙŠØد من التوتر.
- يساعد على تØسين Ùقدان الوزن.
- يساعد ÙÙŠ إزالة السموم من الجسم.
قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ØŒ Ùˆ الإعتقاد أن للصيام له Ùوائد عديدة لك، اسمØوا لي Ù…Øوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
- يجعلك جائع جدا جدا.
- تركيز منخÙض ØŒ ومزاج غريب الأطوار Ùˆ نكد.
- يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
- قد ÙŠØرق عضلاتك التي تعبت عليها
- يسبب الجÙاÙ.
- يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
- يؤدي الى Ùقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.
اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمØترÙين ØŒ ستلاØظون أنهم يتناولون وجبة أو مخÙوق البروتين كل 2-3 ساعات ØŒ وبعضهم Øتى يضع المنبه ليسيقظÙÙŠ منتص٠الليل ويتناول وجبة أو مخÙوق بروتين، لماذا ÙŠÙعلون ذلك؟ لأنهم يعرÙون أن العضلات تØتاج الى تدÙÙ‚ مستمر من الأØماض الأمينية والسعرات الØرارية لدعمها ونموها.
ÙÙŠ رمضان هذا صعب جدا، بل مستØيل، وسو٠تكون Ù…Øظوظا بإنهاء الشهر مع الØÙاظ على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستØيل.
الآن سو٠أناقش التعديالت ÙÙŠ التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراØØ©ØŒ من أجل الØصول على Ø£Ùضل النتائج من هذا الشهر.
التدريب:
لا ÙŠÙ†ØµØ Ø§Ù„ØªØ¯Ø±ÙŠØ¨ أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، Ùإنه قد يسبب الجÙاÙØŒ الارهاق والاصابات خاصة إذا Øاولت الØÙاظ على Ù†Ùس المستوى من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ØŒ ولكنها بكثاÙØ© منخÙضة جدا (مثل المشي) ØŒ Ùˆ ÙÙŠ ظرو٠المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع Ùقدان الدهون، Øيث يكون سكر الدم منخÙضةللغاية أثناء لصيام Ùˆ يستخدم الجسم للطاقة كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، Ùˆ يمكنك إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإÙطار وأخذ كمية جيدة من البروتين لمنع Ùقدان العضلات.
Ø£Ùضل أوقات التدريب تكون بعد الإÙطار ØŒ بعد 2-3 ساعات بعد أن الÙطور Ø£Ùضل وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومØاولة صنع ارقام قياسية جديدة. Ùقط Øاول الØÙاظ على مستواك، ربما إضاÙØ© بعض 20-30 من تمارين ايروبيك منخÙضة الشدة يكون جيد إذا كنت من Ù…Øبي الأكل بعد الإÙطار، Øيث لا تريد أن تÙقد العضلات ولكن ÙÙŠ Ù†Ùس الوقت كنت لا تريد الØصول على المزيد من الدهون.
يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراØØ© جسمك، بØيث تتدرب يوم Ùˆ تأخذ راØØ© يوم، سو٠تØاÙظ على المستوى الخاص، Ùˆ سو٠تعطي المزيد من الوقت للاستشÙاء Ùˆ تعطي راØØ© للمÙاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.
التغذية:
الإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن تتأكد من الØصول على ما يكÙÙŠ من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر الÙترة التي يمكن تناول الطعام Ùيها (الغسق Øتى الÙجر)ØŒ ولكن عليك أن تØاول قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب عليك ان تكون Øذرا من السعرات الØرارية الزائدة منالكثير من الدهون والسكر Ùالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي Ùإن الجسم ÙŠØاول ØÙظ السعرات الØرارية ÙÙŠ أعلى معدل بعد الإÙطار، ذلك السبب ÙÙŠ زيادة وزن كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية والقطاي٠والØلويات الأخرى خلال رمضان.
دعونا نلقي نظرة على كمية السعرات الØرارية ÙÙŠ القطاي٠:
قطاي٠الجبن مقلية 380
قطاي٠مشوية 250
قطاي٠الجوز مقلية 350
قطاي٠الجوز مشوية 250
قطاي٠القشطة 550
قطاي٠صغيرة مع القشطة (عصاÙير) 220
الآن إذا نظرتم الى عدد السعرات الØرارية ÙÙŠ القطايÙØŒ Ùإنه مخيÙØ©ØŒ الشخص عادي ÙŠØتاج Øوالي 2000 سعرة Øرارية، Ùˆ أكل Øتى قطعتين من القطاي٠هو نص٠الكمية المØتاجة يوميا من السعرات، ونØÙ† نعر٠أنه ÙÙŠ بعض الأØيان يصعب التوق٠عن تناول القطاي٠و الكثير منا لا يتوق٠عند الثانية! Ùإنها لذيذة جدا !
تذكر مع كل السكر ÙÙŠ القطاي٠يرÙع ذلك مستوى الانسولين، مما يجعل من الاسهل بكثيرتخزين الدهون ÙÙŠ الجسم، لذلك ÙŠÙضل Ù…Øاولة الØد من هذه الØلويات Ùˆ تناول المشوية منها بجبن Ùˆ قشطة قليلة الدسم.
تعد وجبة السØور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات ÙÙŠ رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، Ùˆ ذلك لتجديد الجليكوجين ÙÙŠ العضلات والكبد وملء العضلات بالأØماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. ÙÙŠ Øين ينبغي لوجبة السØور أن تØتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (الأرز , الشوÙان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين (ÙŠÙضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين Ùˆ الأسماك) مع بعض الأليا٠والدهون الصØية (زبدة الÙول السوداني) ØŒ والهد٠هو الØÙاظ على تدÙÙ‚ التغذية ÙÙŠ جسمك لأطول وقت ممكن.
كما أن شرب الكثير من الماء خلال Ùترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما ÙÙŠ الطقس الØار، Øيث يتعرض الجسم للجÙا٠أثناء الصيام وسو٠يØتاج إلى الكثير من الماء للتعويض ØŒ لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.
المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا ÙÙŠ مساعدتك على التعامل مع رمضان، بسبب قصر الوقت للØصول على التغذية المطلوبة (غسق - الÙجر) ØŒ يمكنك الأعتماد على مساØيق البروتين Ùˆ الوجبات البديلة لمساعدتك ÙÙŠ ذلك، شيء آخر أنصØÙ‡ هو تناول مخÙوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسØوق BCAA / الجلوتامين / الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، ÙالمخÙوق لن ÙŠØتاج الى هضم، وسو٠يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأØماض الأمينية، ÙÙŠ Øين الكرياتين سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء ÙÙŠ العضلات Ùˆ الوقاية من الجÙا٠خلال الصيام.
بروتين الكازين له استخدام ذهبي ÙÙŠ شهر رمضان، لا شيء يمكن ان يتغلب عليه كمصدر للبروتين ÙÙŠ السØور، Ùهو يدوم وقتا طويلا ÙÙŠ الجسم ويمكن أن يساعد ÙÙŠ دعم العضلات خلال الصيام ØŒ 30-50 غراما من الكازين + 10 جرام من الجلوتامين خلال السØور سيكون امرا مثاليا. الجلوتامين بالطبع معرو٠بقدرته على الØÙاظ على العضلات خلال أوقات الضغط, لذا يجب أن يضا٠تناوله قبل,أثناء وبعد التدريب بكميات صغيرة (3-5 غرام).
ينبغي أيضا تناول الÙيتامينات Ùˆ المعادن كاملة, Ùˆ أخص بالذكر Ùيتامين cØŒ Ùإنه يقلل من الكورتيزول، يساعد على استشÙاء العضلات بالإضاÙØ© الى العديد من الÙوائد، تناول 1000-3000 غرام مقسمة على جرعات.
المنشطات:
الآن انه من الØكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات خلال شهر رمضان Ùالصيام ÙÙŠ Øد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم، Ùسو٠يساعد الصيام جسمك من التنظي٠من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول المنشطات.
ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام ذوي مستوى عال، أو بالقرب من المسابقات بØيث لا يمكن المخاطرة بÙقدان أي من الكتلة العضلية.
Ø£Ù‚ØªØ±Ø Ø¥Ø³ØªØ®Ø¯Ø§Ù… جرعة منخÙضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا من الأندروجينية، Øيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، Øيث الصيام قد يجعل البعض نكد, Ùˆ الأندروجين قد ÙŠØÙز العصبية Ùˆ دمجهما معا, الله يستر, لذا ÙŠÙضل تجنب ذلك.
وأÙضل خيارات المنشطات هي الأناÙار Ùˆ البريموبولان مع بعض التيستوستيرون.
خيار Ø£Ùضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخÙضة تصل إلى 3-6 ÙˆØدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الØÙاظ على العضلات Ùˆ تجنبك من أي زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره Øيث بÙضل استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخÙض، Ùˆ بعد الإÙطار يعتبر ذلك صعب، لذا Ø£Ù‚ØªØ±Ø Ø¥Ø³ØªØ®Ø¯Ø§Ù…Ù‡ بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض.
بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الاÙضل، على الرغم من الآثار الجانبية بالاضاÙØ© الى تأثير الصيام اللذان سيكونان Øملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك Ùˆ مساعدتك ÙÙŠ التدريبات، Ùˆ هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، Øتى أن له أثر إيجابي على المزاج، يمكنك التØقق من مل٠الكلينبوتيرول لمعرÙØ© طريقة إستخدامه.
الراØØ©:
شيء آخر مهم Ùˆ يعتبر من Ø£Ùضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة العضلات خلال Ùترة الصوم هو الØد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا. أعلم أنه من الصعب القيام بذلك Øيث معظمنا لدينا متطلبات Øياة وعمل، لكن بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم، يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا كثاÙØ© منخÙضة مثل التي ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)ØŒ وأÙضل نصيØØ© ÙÙŠ وقت الصيام رمضان، مجددا أن تكون كسولا, Ùˆ بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, Ùببساطة أصغي لجسمك.
لا تنسى أهمية النوم، واØد من Ø£Ùضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، Ùˆ أخذ قيلولة بعد الظهر.
إن شهررمضان جيد من أجل الصØØ©ØŒ كما قال نبينا (صومو تصØÙˆ)ØŒ غير أنه قد يتدخل ÙÙŠ أهداÙنا ÙÙŠ كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعر٠كيÙية التعامل معه، أما Øين نتعامل معه بطريقة صØÙŠØØ©ØŒ Ùسيمكننا أن نستÙيد من Ùوائده الروØية Ùˆ الجسدية، Ùˆ رجائي أن تكونوا قد استÙدتم من هذه المقالة Ùˆ أتمنى لكم جميعا رمضاناً مباركأً Ùˆ صياماً مقبولاً.
شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد Øاليا ÙÙŠ الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com
تØذير هام: استعمال المنشطات يترتب عليه مشاكل قانونية, صØية Ùˆ Ù†Ùسية عديدة Ùˆ خطيرة, هذه المعلومات بغرض القراءة Ùˆ الإطلاع Ùقط, الموقع Ùˆ الكاتب غير مسئولين عن أي استخدام لهذه المعلومات ÙÙŠ أي شكل كان.