معظم الناس يبØثون عن المكملات الغذائية الÙاخرة للوصول الى اهداÙهم Ùˆ اعطائهم نتائج, ربما لديك شيء ÙÙŠ المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول اليها.
سواء كان كان هدÙÙƒ هو زيادة الأداء, Ùقدان الوزن او تØسين الصØØ©ØŒ الكاÙيين سو٠يساعدك ÙÙŠ ذلك.
ما هو الكاÙيين؟
الكاÙيبن هو مادة قلوية من الإكسانتاين, عندما يتم استخلاصها تكون بيضاء مرة الطعم, Ùˆ هو السبب لمرارة طعم القهوة. يوجد الكاÙيين ÙÙŠ الØبوب, الÙواكه, Ùˆ أوراق نبات مختلÙØ©.
العديد من المواد الغذائية التي نستهلكها تØتوي على الكاÙيين, مثل: القهوة, الشاي, الشوكولانة, منتجات الشوكلاته المختلÙØ© Ùˆ مشروبات الطاقة. على الرغم من أن الكاÙيين قد لا يكون مدرج على المعلومات الغذائية لهذه المواد, Ùانه ÙÙŠ بعض الأØيان يذكر باسماء مختلÙØ© مثل: الشوكلاته, الكاكاو, التوت الجوارانا guarana berries, سينينسيس كاميلا Camilla sinensis أو جوز الكولا kola nut.
هناك Ù†ØÙˆ 19000 دراسات دراسة Ù„Ùوائد وسلبيات الكاÙيين، Ùˆ معظم هذه الدراسات تظهر الجانب المÙيد من الكاÙيين، ÙÙوائده كبيرة جدا بالنسبة لسلبياته, باستثناء بعض الÙئات التي لديها قد ÙŠØصل معها مضاعÙات، مثل النساء الØوامل والأشخاص الذين يعانون أمراض القلب.
Ùوائد الكاÙيين:
- أهم Ùائدة للكاÙيين قدرتها على دعم اليقظة العقلية Ùˆ تخÙي٠التعب العقلي. وهذا Ù…Ùيد للتدريب، Øيث يمكنك تدريب مع مزيد من التركيز، Ùˆ هذه الÙائدة Ù…Ùيدة جدا للدراسة Ùˆ العمل الذي ÙŠØتاج الى تركيز.
- يتم استخدام الكاÙيين لمكاÙØØ© الارهاق البدني والتدريب، Ùˆ هو يعزيز إعادة تخليق لجليكوجين العضلة (تخزين الكربوهيدرات العضلات).
- وجدت دراسات عدة أن الكاÙيين هو مساعد Ùعال جدا ÙÙŠ تØسين الأداء البدني، مثل ممارسة تدريبات مكثÙØ© Ù„Ùترة قصيرة المدى (Øوالي 5min) باستخدام القوى القصوى، ولكن تأثيره يظهر Ø£Ùضل ÙÙŠ Ùترات التدريب الطويلة (أكثر من 2 ساعة) Ùˆ التي تعتمد على التØمل.
- كما أثبتت الدراسات أن الكاÙيين له تأثيرات إيجابية على الجهاز التنÙسي. ÙˆÙقا لمجلة،ماري كلير: الكاÙيين يساعد ÙÙŠ Ø®Ùض أعراض الربو، "بسبب أن الكاÙيين هو ابن عم الكيميائي للالثيوÙيلين Ùˆ هو عقار لعلاج الربو، يوسع الشعب الهوائية مما توسيع Ùˆ تØسين تنÙس الرئتين" (3 مارس ص 261)" ØŒ وهذا يعني أنه ÙŠØسن بشكل كبير ÙÙŠ التدريبات الهوائية، Ùˆ التي تعتمد إلى Øد كبير على الجهاز التنÙسي.
- الكاÙيين هو أداة عظيمة لدعم Ùقدان الوزن، Ùلم يتم اضاÙته لمخلوط ال ECA أجل لا شيء، Ùهو يساعد على Ùقدان الدهون بأكثر من طريقة واØدة. وهو يدعم Øرق الدهون مؤقتا، وقد Ùˆ له أثر ÙÙŠ رÙع عمليات الأيض Ùˆ Øرارة الجسم , مما يؤدي إلى Øرق مزيد من السعرات الØرارية ÙÙŠ اليوم Ùˆ خاصة ÙÙŠ التدريب.
- المناÙع غير الرياضية :
- الكاÙيين يساعد كعلاج للصداع، Ùˆ هو يضا٠إلى عديد من أدوية الصداع، ÙاللكاÙيين أثر ايجابي على الأوعية الدموية ÙÙŠ الدماغ، عندما تكون هذه الأوعية متورمة، تسبب الصداع, Ùˆ يعمل الكاÙيين على تقليص هذه الأوعية الدموية، الأمر الذي سيؤدي ÙÙŠ Ø®Ùض أو إزالة الألم من الصداع. ولكن ينبغي أن نكون Øذرين Øيث استخدام الكثير من الكاÙيين قد يسبب الصداع عند البعض.
- الكاÙيين يساعد ÙÙŠ تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
- Ann intern med اجريت دراسة (2004 Ø› 140 : 1-8) (p.137) على 126000 من الرجال والنساء، ونتائج هذه الدراسة اظهرت ان الاشخاص الذين يتناولون القليل من الكاÙيين، أو لا يشربوا المشروبات التي تØتوي على الكاÙيين, لهم Ùرصة أكبر تطوير السكري من النوع 2.
- الكاÙيين يساعد على منع أو وق٠انتشار سرطان الجلد.
- هناك بØوث أمريكية أجريت على الÙئران مع الاورام الجلدية، تم Ùرك الكاÙيين على الجلد من هذه الÙئران، ووجد الباØثون ان الكاÙيين قتل على Ù†ØÙˆ Ùعال على الخلايا السرطانية دون الاضرار الجلد المØيطة بها.
- المشروبات المØتوية على الكاÙيين كالقهوة والشاي غنية جدا بمضادات الأكسدة، مما يجعلها داعم جيد للصØØ©.
الآثار الجانبية من الكاÙيين:
لم يكن استخدام Ù…Øبب ÙÙŠ الماضي، ولكن الدراسات أظهرت أن لديه بالÙعل العديد من الÙوائد، أثبتث أنه آمن للغاية, ومع ذلك، يتوق٠كل هذا على الإستجابة الÙردية للشخص، لأنها تختل٠من شخص إلى آخر، بعض الأشخاص ÙŠØدث لهم تأثيرات جانبية Ø·ÙÙŠÙØ© مع استعمال كوب من القهوة, بينما الأخريين ليست لديهم مشكلة مع وعاء كامل من القهوة يوميا.
قد تشمل الآثار الجانبية: عدم انتظام ضربات القلب، صعوبة ÙÙŠ النوم، الصداع والغثيان. مادة الكاÙيين تسبب الادمان، Ùˆ خاصة الإدمان الجسدي, ÙØتى مع كمية صغيرة أقل من100mg/dayØŒ تبدأ أعراض الانسØاب بالظهور عند التوق٠و التي تشمل : الصداع، التعب، عدم القدرة على التركيز، الغثيان Ùˆ القيء.
اظهرت العديد من الدراسات أن الكاÙيين قد تكون له آثار جانبية خطيرة للنساء الØوامل، ÙÙÙŠ جرعات عالية يمكن أن يؤدي إلى الإجهاض, الولادة المبكرة, نقص الوزن للطÙÙ„ عند الولادة، لذلك يجب على النساء الØوامل تجنب الكاÙيين Ùˆ استهلاك أقل من 300mg يوميا. استهلاك أكثر من 5 أكواب من القهوة يوميا أظهر مضاعÙØ© خطر الاصابة بالإجهاض.
كما اثبتت الدراسات أن النساء التي تستهلك 250mg من الكاÙيين يوميا (كوب 2-3) ÙŠØتاجون الى وقت أطول لتتم عملية الØمل، Ùˆ قد يتأخر لمدة سنة أو أكثر.
ينبغي اتخاذ الØذر عند استهلاك مادة الكاÙيين، عندما تبدأ ÙÙŠ رؤية أي أثر جانبي، يجب Ø®Ùض الجرعة الخاصة بك، Øتى تجد الجرعة التي تتØملها.
للنساء الØوامل والأشخاص الذين يعانون أمراض القلب ÙŠÙضل تجنب الكاÙيين قدر الإمكان. Ùˆ من الØكمة دائما أن تستشير طبيبك ÙÙŠ Øين أردت استعمال الكاÙيين بشكل كبير.
الجرعة اللازمة للكاÙيين:
من الصعب معرÙØ© ما هي الجرعة المناسبة من مادة الكاÙيين، كما ذكرنا سابقا، Ùإنها تختل٠من شخص لآخر، بØيث يجب لديك أن تعر٠أÙضل الجرعات المناسبة لك، والاستÙادة المطلوبة منه.
بعض الناس تشرب Ùنجانا من القهوة Ùˆ تشعر بالنشاط الزائد لساعات, ÙÙŠ Øين أن بعض الأشخاص ذوي التØمل العالي للكاÙيين يتناولون وعاء كامل من القهوة بدون شعور أي أئر كبير, إذا كنت ضمن الأشخاص ذوي التØمل العالي للكاÙيين، Ùلن تستÙيد جيدا من Ùوائد الكاÙيين التي ذكرناها, للØصول على Ùوائد الكاÙيين يجب الخروج من الادمان Ùˆ التوق٠عن تناول الكاÙيين Ù„Ùترة من الزمن، 1-2 أسابيع، ومن ثم بدء تناول كمية صغيرة، وبهذه الطريقة سو٠تبدأ بالاستÙادة من الÙوائد.
اذا لم تكن تستخدم الكاÙيين بشكل منتظم, Ùيمكن البدء بجرعة 100ملغم يوميا, Ùˆ سو٠تبدا بالشعور بÙوائده, ثم تبدأ بالزيادة الى 200ملغم Ùˆ تلاØظ مدى تØملك, اذا كان تØملك جيد Ùˆ لا يوجد أي اعراض جانبية, ابدأ بزيادة 50ملغم ÙÙŠ كل مرة, Ùˆ ملاØظة تØملك, Ùˆ عند بداية الأعراض الجانبية, ترجع للجرعة التي قبلها Ùˆ تبقى معها.
الجرعة المثلى للكاÙيين تختل٠من شخص لآخر، Ùلتناول الكاÙيين Ùˆ تأثيره منØنى ذو شكل U, جرعة معينة تكون Ùيها معظم الÙوائد عند تجاوزها تبدأ الÙوائد بالنقص.
الدراسات اظهرت أن نطاق الجرعة المثالية يكون 10-40ملغمكغم (230ملغم - 930ملغم لشخص يزن 70كغم), تناول جرعات كبيرة جدا من الكاÙيين 150-200ملغمكغم (10-14 غرام لشخص وزنه 70كغم) قد يؤدي الى الوÙاة, على الرغم أنه من الصعب جدا تناول مثل هذه الكمية Ùˆ لا Øاجة لها لأي شيء, إلا اذا Ùكرت بالانتØار باستخدام الكاÙيين, Ùˆ هو خيار غير ذكي, Ùهنالك خيارات Ø£Ùضل Ùˆ اسهل, مثل بداية جديدة للØياة.
يكون الكاÙيين 99% نشط عند تناوله بالÙÙ…ØŒ Ùˆ تصل مستويات ذروتها ضمن 30-60 دقيقة بعد التناول، مع نص٠Øياة 5 ساعات.
الوقت المثالي لأخذ الكاÙيين يكون 30-60 قبل أن تكون ممارسة التدريب أو قبل الØاجة إلى اليقظة العقلية Ùˆ الجسمية.
ما هي مصادر الكاÙيين؟
يمكنك استخدام الكاÙيين ÙÙŠ شكل أقراص إذا كنت تريد، أو شرب بعض القهوة قبل التدريب، الامر يتوق٠على مقدار ما تØتاجه والغرض من استخدامه.
يبين الجدول التالي المصادر المختلÙØ© للكاÙيين، مع كمية الكاÙيين Ùيها:
المشروب أو المادة |
كمية الكاÙيين بالملغم |
كوب قهوة متوسطة 177مل |
175 |
قهوة الÙورية العادية 177مل |
64 |
القهوة منزوعة الكاÙيين 177مل |
3 |
كوكا كولا كلاسيك 350مل |
46 |
بيبسي 350مل |
43 |
مشروب Dr.Pepper كوب 350مل |
38 |
ماونتن ديو 350مل |
52 |
ريد بول 230مل |
80 |
شاي 177مل |
24-60 |
مشروب الكاكاو 177مل |
18 |
شريط شوكولاته الØليب 230غرام |
48 |
شوكولاتة الطبخ 30غرام |
35 |
كبسولات الكاÙيين (الواØدة) |
100 |
شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد Øاليا ÙÙŠ الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي shady@arabianmuscles.com