ما تعري٠التدريب الجسدي؟
التدريب الجسدي هو اي نشاط يقوم به الجسم ليØسن لياقة الجسم Ùˆ الصØØ© بشكل عام.
يشمل التدريب الجسدي تقوية العضلات, تØسين لياقة القلب, تØسين المهارات الرياضية, تØسين هيئة الجسم Ùˆ صØته النÙسية Ùˆ الجسدية.
تقسم التمارين إلى نوعين:
1- التمارين الهوائية (Aerobics Exercise):
Ùˆ هي التمارين التي تستخدم النظام الهوائي للطاقة ÙÙŠ الجسم, Øيث يتم استخدام الأكسجين لتØويل الكربوهيدرات,الدهون Ùˆ البروتين إلى طاقة.
يعتمد هذا النوع من التمارين على الأليا٠البطيئة الانقباض, Ùˆ تكون التمارين Ù„Ùترات طويلة , يجب أن لا تقل مدة التمرين عن خمسة دقائق Øتى تعتبر تمارين هوائية, أما للاستÙادة من Ùوائدها Ùيجب ممارستها على الأقل لمدة 20 دقيقة.
بعض Ùوائد التمارين الهوائية:
- تØسن الدورة الدموية بشكل عام.
- تØسن من صØØ© الجهاز القلبي Ùˆ تقيه من الأمراض.
- تخÙ٠من نسبة الدهون ÙÙŠ الجسم Ùˆ الدهنيات ÙÙŠ الدم.
- تساعد ÙÙŠ الصØØ© Ùˆ اللياقة بشكل عام Ùˆ تأخر الشيخوخة Ùˆ مظاهرها.
- تØسن من قدرة الجهاز التنÙسي Ùˆ استيعاب الرئتين للهواء.
- تØسن من إيصال جميع المواد الغذائية إلى الخلايا المختلÙØ©, كما تساعد على تخلص الجسم من السموم.
- تزيد من القدرة على التØمل.
- تعمل على زيادة ÙÙŠ تركيز الميتوكندريا ÙÙŠ الخلايا العضلية, مما ÙŠØرق المزيد من الطاقة Ùˆ الدهون بشكل عام.
- تساعد ÙÙŠ تØسن المزاج Ùˆ كمضاد للاكتئاب.
من الأمثلة على التمارين الهوائية:
المشي السريع, الركض, السباØØ©, أجهزة التجديÙ, الدراجة, التنس, كرة القدم, Ù‚Ùز الØبل Ùˆ غيره.
أي تمرين يزيد من شدة تنÙسك Ùˆ نبضات القلب ذا مجهود متوسط إلى مرتÙع 60-70% من نبضات قلبك القصوى (220-العمر) سو٠يعتبر تمرين هوائي عند أداءه لمدة 5 دقائق أو أكثر.
2- تمارين الأوزان (Weight Training):
Ùˆ هي التمارين التي تعتمد على الطاقة الكيميائية المخزنة ÙÙŠ الجسم ( ATP + كرياتين ) مع الجلوكوز لإنتاج الطاقة , تعتمد هذه التمارين بشكل خاص على الأليا٠السريعة الانقباض Ùˆ تكون لمدة زمنية قصيرة Ùˆ ذات قوى كبيرة نسبيا.
بعض Ùوائد تمارين الأوزان:
- زيادة القوى و الكتلة العضلية .
- زيادة Ø¥Ùراز هرمونات مهمة كهرمون النمو Ùˆ التستستيرون.
- تØسين ÙÙŠ قوة العظام, المرابط, Ùˆ المÙاصل.
- تخÙي٠نسبة الدهون ÙÙŠ الجسم.
- تسريع عمليات الأيض بشكل عام, Ùˆ Øرق المزيد من السعرات الØرارية Øتى أثناء الراØØ©.
- تساعد الجسم ÙÙŠ الاستÙادة المثلى من الغذاء ÙÙŠ عمليات البناء بشكل عام.
من الأمثلة على تمارين الأوزان:
تمارين المقاومة بالأوزان Ùˆ الأجهزة المختلÙØ©.
لا يوجد نوع من التمارين Ø£Ùضل من الآخر, Ùكما ترى لكل نوع مزاياه Ùˆ Ùوائده الخاصة, Ùˆ المزج بين تمارين الأوزان مع تمارين الهوائية سو٠يعطي Ø£Ùضل النتائج. يكون التعديل Øسب الهد٠الذي ترغبه, Ùمثلا إذا كان هدÙÙƒ الرئيسي زيادة الكتلة العضلية يكون التركيز الأكبر على تمارين الأوزان Ùˆ المقاومة, مع دمج القليل من التمارين الهوائية للØÙاظ على لياقة القلب لاستيعاب الØجم الجديد.
أما إذا كان هدÙÙƒ الرئيسي تخÙي٠نسبة الدهون, Ùالتركيز الأكبر يكون على التمارين الهوائية لإعطائها Ø£Ùضل النتائج ÙÙŠ تخÙي٠الدهون, مع دمج بعض تمارين المقاومة لتØسين من الكتلة العضلية Ùˆ الهيئة بشكل عام.