Øيث تقسم العضلات إلى ثلاثة أيام, من الأمثلة على هذا التقسيم:
اليوم |
مثال 1 |
مثال 2 |
مثال 3 |
اليوم الأول |
صدر + بايسبس |
ظهر + بايسبس |
صدر + ترايسبس |
اليوم الثاني |
ظهر + ترايسبس |
صدر + ترايسبس |
أكتا٠+ بايسبس |
اليوم الثالث |
أكتا٠+ رجلين |
أكتا٠+ رجلين |
ظهر + رجلين |
يتم اختيار 3-4 تمارين لكل عضلة, و أداء 2-4 جولات ب 6-12 .
مثال على برنامج تدريب تقسيم ثلاثة أيام:
اليوم الأول : صدر + بايسبس
التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
ضغط بار مستوي |
4 |
12\10\8\6 |
ضغط دامبلز مائل |
4 |
12\10\8\6 |
جهاز المتوازي |
4 |
12\10\8\8 |
دامبلز Ùلاي على البنش المستوي |
4 |
12\10\10\10 |
مرجØØ© بار واق٠|
4 |
12\10\8\6 |
دامبلز تبادلي |
3 |
12\10\8 |
مرجØØ© بار سكوت |
3 |
12\10\8 |
اليوم الثاني : ظهر + ترايسبس
التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
سØب ظهر أمامي |
4 |
12\10\8\6 |
سØب أرضي جالس |
3 |
12\10\8 |
تجدي٠دامبلز (منشار) |
3 |
12\10\8 |
سØب ظهر أمامي ضيق |
3 |
12\10\10 |
مد الظهر |
3 |
12\12\12 |
ضغط الكابل للأسÙÙ„ |
4 |
12\10\8\6 |
دامبلز خل٠الرأس |
3 |
12\10\8 |
دÙع الدامبلز للخل٠|
3 |
12\10\10 |
اليوم الثالث: أكتا٠+ رجلين
التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
ضغط بار أمامي |
4 |
12\10\8\6 |
ضغط دامبلز جانبي |
3 |
12\10\8 |
رÙع دامبلز جانبي |
3 |
12\10\8 |
رÙع دامبلز منØني |
3 |
12\10\8 |
هز بار ترابيس |
3 |
12\10\8 |
مد الساقين |
4 |
12\10\8\6 |
مرجØØ© الساقين |
4 |
12\10\8\6 |
رÙع السمانة |
4 |
12\10\8\6 |
- توزع تمارين البطن و الساعدين على الأيام.
(يمكنك مراجعة قسم التمارين للإطلاع على التمارين Ùˆ الضغط هنا للØصول على جدولك الخاص)