تقسيم ثلاث أيام

 

حيث تقسم العضلات إلى ثلاثة أيام, من الأمثلة على هذا التقسيم:

اليوم مثال 1 مثال 2 مثال 3
 Ø§Ù„يوم الأول  ØµØ¯Ø± + بايسبس  Ø¸Ù‡Ø± + بايسبس  ØµØ¯Ø± + ترايسبس
 Ø§Ù„يوم الثاني  Ø¸Ù‡Ø± + ترايسبس  ØµØ¯Ø± + ترايسبس  Ø£ÙƒØªØ§Ù + بايسبس
 Ø§Ù„يوم الثالث  Ø£ÙƒØªØ§Ù + رجلين  Ø£ÙƒØªØ§Ù + رجلين  Ø¸Ù‡Ø± + رجلين

 ÙŠØªÙ… اختيار 3-4 تمارين لكل عضلة, Ùˆ أداء 2-4 جولات ب 6-12 .

مثال على برنامج تدريب تقسيم ثلاثة أيام:

اليوم الأول : صدر + بايسبس

التمرين عدد الجولات عدد التكرارات
ضغط بار مستوي 4 12\10\8\6
ضغط دامبلز مائل 4 12\10\8\6
جهاز المتوازي 4 12\10\8\8
دامبلز فلاي على البنش المستوي 4 12\10\10\10
مرجحة بار واقف 4 12\10\8\6
دامبلز تبادلي 3 12\10\8
مرجحة بار سكوت 3 12\10\8

 

اليوم الثاني :  ظهر + ترايسبس

التمرين عدد الجولات عدد التكرارات
سحب ظهر أمامي 4 12\10\8\6
سحب أرضي جالس 3 12\10\8
تجديف دامبلز (منشار) 3 12\10\8
سحب ظهر أمامي ضيق 3 12\10\10
مد الظهر 3 12\12\12
ضغط الكابل للأسفل 4 12\10\8\6
دامبلز خلف الرأس 3 12\10\8
دفع الدامبلز للخلف 3 12\10\10

 

اليوم الثالث: أكتاف + رجلين

التمرين عدد الجولات عدد التكرارات
ضغط بار أمامي 4 12\10\8\6
ضغط دامبلز جانبي 3 12\10\8
رفع دامبلز جانبي 3 12\10\8
رفع دامبلز منحني 3 12\10\8
هز بار ترابيس 3 12\10\8
مد الساقين 4 12\10\8\6
مرجحة الساقين 4 12\10\8\6
رفع السمانة 4 12\10\8\6

 - توزع تمارين البطن Ùˆ الساعدين على الأيام.

 

(يمكنك مراجعة قسم التمارين للإطلاع على التمارين و الضغط هنا للحصول على جدولك الخاص)

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.