تقسيم الأربع أيام

 

من التقسيمات المفضلة و ذات المستوى العالي, حيث يتم التركيز على كل عضلة بشكل كبير.
يتم اختيار 3-5 تمارين لكل عضلة مع أداء 3-5 جولات ب 6-12 تكرار.
 

من الأمثلة على تقسيم الأربع أيام:

اليوم مثال 1 مثال 2
اليوم الأول صدر+ بايسبس  صدر
اليوم الثاني ظهر ظهر + ترايسبس
اليوم الثالث أكتاف + ترايسبس أكتاف + بايسبس
اليوم الرابع رجلين رجلين

مثال على ØªÙ‚سيم الأربع أيام:

 Ø§Ù„يوم الأول : صدر + بايسبس

التمرين عدد الجولات عدد التكرارات
ضغط بار مائل 4 12\10\8\6
دامبلز فلاي على البنش المائل 4 12\10\8\8
متوازي 4 12\10\8\8
دامبلز فلاي على البنش المستوي 3 12\10\8
مرجحة بار واقف 4 12\10\8\6
دامبلز مطرقة 3 12\10\8
مرجحة بار سكوت 3 12\10\8

 

اليوم الثاني : ظهر

التمرين عدد الجولات عدد التكرارات
الرفعة الميتة 4 12\10\8\6
سحب للأعلى ظهر واسع (عقلة) 3 12\10\8
تجديف دامبلز (منشار) 3 12\10\8
سحب أمامي ضيق 3 12\10\8
بول أوفر 3 12\10\8
هز الترابيس بار 4 12\10\8\6

 

اليوم الثالث : أكتاف + ترايسبس

التمرين عدد الجولات عدد التكرارات
ضغط بار أمامي 4 12\10\8\6
ضغط دامبلز جانبي 3 12\10\8
رفع دامبلز جانبي 3 12\10\8
رفع دامبلز منحني 3 12\10\8
هز الترابيس بار 4 12\10\8\6
ضغط الكابل للأسفل 4 12\10\8\6
كسار الجماجم 3 12\10\8
دفع دامبلز للخلف 3 12\10\8

 

اليوم الرابع : الرجلين

التمرين عدد الجولات عدد التكرارات
مد الساقين أمامي 4 12\10\8\6
تمرين القرفصاء بالبار 4 12\10\8\6
ضغط الساقين (دفاش) 3 12\10\8
مرجحة الساقين خلفي 4 12\10\8\6
رفع السمانة من وضع الوقوف 4 12\10\10\8
رفع السمانة من وضع الجلوس 3 12\10\8

 

- توزع تمارين البطن و الساعدين على الأيام.

(يمكنك مراجعة قسم التمارين للإطلاع على التمارين و الضغط هنا للحصول على جدولك الخاص)

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.