من التقسيمات المÙضلة Ùˆ ذات المستوى العالي, Øيث يتم التركيز على كل عضلة بشكل كبير.
يتم اختيار 3-5 تمارين لكل عضلة مع أداء 3-5 جولات ب 6-12 تكرار.
من الأمثلة على تقسيم الأربع أيام:
اليوم |
مثال 1 |
مثال 2 |
اليوم الأول |
صدر+ بايسبس |
صدر |
اليوم الثاني |
ظهر |
ظهر + ترايسبس |
اليوم الثالث |
أكتا٠+ ترايسبس |
أكتا٠+ بايسبس |
اليوم الرابع |
رجلين |
رجلين |
مثال على تقسيم الأربع أيام:
اليوم الأول : صدر + بايسبس
التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
ضغط بار مائل |
4 |
12\10\8\6 |
دامبلز Ùلاي على البنش المائل |
4 |
12\10\8\8 |
متوازي |
4 |
12\10\8\8 |
دامبلز Ùلاي على البنش المستوي |
3 |
12\10\8 |
مرجØØ© بار واق٠|
4 |
12\10\8\6 |
دامبلز مطرقة |
3 |
12\10\8 |
مرجØØ© بار سكوت |
3 |
12\10\8 |
اليوم الثاني : ظهر
التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
الرÙعة الميتة |
4 |
12\10\8\6 |
سØب للأعلى ظهر واسع (عقلة) |
3 |
12\10\8 |
تجدي٠دامبلز (منشار) |
3 |
12\10\8 |
سØب أمامي ضيق |
3 |
12\10\8 |
بول أوÙر |
3 |
12\10\8 |
هز الترابيس بار |
4 |
12\10\8\6 |
اليوم الثالث : أكتا٠+ ترايسبس
التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
ضغط بار أمامي |
4 |
12\10\8\6 |
ضغط دامبلز جانبي |
3 |
12\10\8 |
رÙع دامبلز جانبي |
3 |
12\10\8 |
رÙع دامبلز منØني |
3 |
12\10\8 |
هز الترابيس بار |
4 |
12\10\8\6 |
ضغط الكابل للأسÙÙ„ |
4 |
12\10\8\6 |
كسار الجماجم |
3 |
12\10\8 |
دÙع دامبلز للخل٠|
3 |
12\10\8 |
اليوم الرابع : الرجلين
التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
مد الساقين أمامي |
4 |
12\10\8\6 |
تمرين القرÙصاء بالبار |
4 |
12\10\8\6 |
ضغط الساقين (دÙاش) |
3 |
12\10\8 |
مرجØØ© الساقين خلÙÙŠ |
4 |
12\10\8\6 |
رÙع السمانة من وضع الوقو٠|
4 |
12\10\10\8 |
رÙع السمانة من وضع الجلوس |
3 |
12\10\8 |
- توزع تمارين البطن و الساعدين على الأيام.
(يمكنك مراجعة قسم التمارين للإطلاع على التمارين Ùˆ الضغط هنا للØصول على جدولك الخاص)