يستخدم هذا النوع من قبل المتدربين المتقدمين, Øيث يتم التركيز على العضلة بشكل كبير Ùˆ إعطاءها الوقت الكاÙÙŠ للاستشÙاء.
مثال على تقسيم الخمسة أيام :
| اليوم |
العضلات المدربة |
| اليوم الأول |
صدر |
| اليوم الثاني |
ظهر |
| اليوم الثالث |
أكتا٠|
| اليوم الرابع |
بايسبس + ترايسبس |
| اليوم الخامس |
رجلين |
يتم اختيار 3-6 تمارين لكل عضلة مع أداء 3-5 جولات ب 6-12 تكرار.
مثال على برنامج لتقسيم أربعة أيام:
اليوم الأول : صدر
| التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
| ضغط بار مائل |
4 |
12\10\8\6 |
| دامبلز Ùلاي على البنش المائل |
3 |
12\10\8 |
| ضغط بار مستوي |
4 |
12\10\8\6 |
| دامبلز Ùلاي على البنش المستوي |
3 |
12\10\8 |
| متوازي |
3 |
12\10\8 |
| تقاطع الكابل |
3 |
12\10\12 |
اليوم الثاني : ظهر
| التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
| تجدي٠البار |
4 |
12\10\8\6 |
| سØب ظهر أمامي واسع |
4 |
12\10\8\6 |
| تجدي٠دامبلز |
3 |
12\10\8 |
| سØب ظهر أمامي ضيق |
3 |
12\10\8 |
| بول أوÙر |
3 |
12\10\8 |
| مد الظهر |
3 |
12\12\12 |
اليوم الثالث : أكتاÙ
| التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
| ضغط بار أمامي |
4 |
12\10\8\6 |
| ضغط دامبلز جانبي |
3 |
12\10\8 |
| رÙع دامبلز جانبي |
3 |
12\10\8 |
| رÙع دامبلز منØني |
3 |
12\10\8 |
| رÙع دامبلز أمامي |
3 |
12\10\8 |
| هز الترابيس بار |
4 |
12\10\8\6 |
اليوم الرابع : بايسبس + ترايسبس
| التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
| مرجØØ© بار واق٠|
4 |
12\10\8\6 |
| دامبلز تبادلي |
3 |
12\10\8 |
| مرجØØ© دامبلز سكوت |
3 |
12\10\8 |
| دامبلز تركيز |
3 |
12\10\8 |
| ضغط الكابل للأسÙÙ„ |
4 |
12\10\8\6 |
| كسار الجماجم |
3 |
12\10\8 |
| متوازي ترايسبس |
3 |
12\10\8 |
| دÙع دامبلز للخل٠|
3 |
12\10\8 |
اليوم الخامس : الرجلين
| التمرين |
عدد الجولات |
عدد التكرارات |
| مد الساقين أمامي |
4 |
12\10\8\6 |
| القرÙصاء بالبار |
3 |
12\10\8 |
| ضغط الساقين (دÙاش) |
3 |
12\10\8 |
| مرجØØ© الساقين خلÙÙŠ |
3 |
12\10\8 |
| الرÙعة الميتة للخلÙÙŠ |
3 |
12\10\8 |
| رÙع السمانة من وضع الوقو٠|
4 |
12\10\8\6 |
| رÙع السمانة من وضع الجلوس |
3 |
12\10\8 |
- توزع تمارين البطن و الساعدين على الأيام.
(يمكنك مراجعة قسم التمارين للإطلاع على التمارين Ùˆ الضغط هنا للØصول على جدولك الخاص)
