الـتـغـذيـة : الكربوهيدرات



 

 
الكربوهيدرات

اÙÙربÙÙÙدرات عÙصر ÙÙ٠جدا Ù٠عÙÙÙØ© بÙاء اÙبÙاء اÙعضÙ٠٠عÙÙÙات اÙجس٠اÙÙختÙÙØ©, ÙÙÙ Ùصدر طاÙØ© رئÙس٠ÙÙجسÙ.
ÙÙا Ø°ÙرÙا سابÙا٠اÙجس٠ÙعÙÙ ÙاÙÙصÙع, اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙÙادة اÙخاÙ, اÙتدرÙب Ù٠اÙØ¢Ùات ٠اÙعÙا٠Ù٠اÙÙرÙÙÙات, Ø£Ùا اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙÙ Ùصدر اÙطاÙØ© ÙتشغÙÙ Ùذا اÙÙصÙع, ÙبدÙÙÙا Ùصعب Ø¥Ùتاج Ø£Ù Ø´ÙØ¡.
ÙÙ٠اÙÙربÙÙÙدرات Ù٠اÙÙصدر اÙأساس٠ÙÙطاÙØ© Ù٠اÙجسÙ, تدع٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙاستÙادة Ù٠اÙبرÙتÙ٠٠تحÙÙ Ù٠استخداÙÙ ÙÙطاÙØ©.

تÙس٠اÙÙربÙÙÙدرات Ø¥ÙÙ Ø«Ùاثة Ø£ÙساÙ:

1- اÙÙربÙÙÙدرات بسÙطة (Simple Carbohydrate)
Ù Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠تحتÙ٠عÙ٠جزÙØ¡ أ٠اثÙا٠ÙÙØ· Ù٠اÙسÙر Ù٠ترÙÙبÙا, ٠ترÙÙبتÙا اÙÙÙÙÙائÙØ© Ùذ٠تجع٠اÙتصاص٠٠ÙضÙ٠سرÙع, ÙÙا Ùعط٠دÙعة عاÙÙØ© Ù٠اÙطاÙØ© ÙÙترة ÙصÙرة, Ù ÙعÙ٠عÙ٠زÙادة اÙØ£ÙسÙÙÙ٠بشÙÙ ÙبÙر.
زÙادة اÙØ£ÙسÙÙÙÙ Ù٠سÙ٠ذ٠حدÙÙ, ÙÙÙ Ùدع٠اÙبÙاء اÙعضÙ٠بتسÙÙ٠عÙÙÙØ© اÙÙÙ٠٠دÙع اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ٠اÙÙربÙÙÙدرات Ø¥Ù٠اÙعضÙØ©. Ù ÙÙ ÙÙس اÙÙÙت سÙ٠٠تخزÙ٠اÙدÙÙÙ Ù٠اÙجسÙ. Ùذا ÙÙض٠خÙض Ùسبة تÙاÙ٠اÙدÙÙ٠عÙد اÙاعتÙاد بشÙÙ ÙبÙر عÙ٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة.
Ø£ÙØ«ÙØ© عÙÙ Ùصادر اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة: اÙسÙر, اÙعسÙ, اÙÙÙاÙÙ, اÙØ­ÙÙÙات, اÙØ´ÙÙÙÙا ٠اÙÙربÙ.

2- اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙعÙدة (Complex Carbohydrate)
Ù Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠تحتÙ٠عÙÙ Ø«Ùاثة جزÙئات أ٠أÙثر Ù٠اÙسÙر Ù٠ترÙÙبÙا, ٠ترÙÙبÙا اÙÙÙÙÙائ٠Ùجع٠اÙتصاصÙا Ù ÙضÙÙا بطÙØ¡ بعÙس اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة, ÙÙ٠تعط٠تدÙ٠طاÙØ© Ùعتد٠ÙÙدة أطÙÙ.
Ù٠اÙØ£ÙØ«ÙØ© عÙÙ Ùصادر اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙعÙدة : اÙرز, اÙØ´ÙÙاÙ, اÙبطاطس ٠اÙخضار اÙÙØ´ÙÙØ©, اÙبÙÙÙÙات, اÙحبÙب ٠اÙÙÙØ­Ùات.

3- اÙØ£ÙÙا٠(Dietary Fibers)
Ù Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠Ùا تÙض٠٠Ùا تÙتص, Ù ÙÙÙ ÙÙا Ø£ÙÙÙØ© ÙÙصحة بشÙ٠عاÙ, ÙÙÙزÙد Ù٠اÙÙعÙÙÙات ÙÙÙÙÙ Ùراءة Ùس٠اÙØ£ÙÙاÙ.

Ù٠اÙعادة ÙÙصح باÙاعتÙاد عÙ٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙعÙدة, ÙÙÙÙا تعط٠تدÙ٠أÙض٠ÙÙطاÙØ©, Ù ÙÙÙ ÙÙ Ùترات Ùحتاج Ø¥Ù٠تدÙ٠سرÙع ÙÙض٠استعÙا٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة , ÙØ«Ù Ùترة بعد اÙتÙرÙÙ.

اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا:
ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا ÙÙØ¥Ùسا٠اÙطبÙع٠تختÙ٠حسب اÙعدÙد Ù٠اÙعÙاÙÙ, Ù ÙÙ٠بشÙ٠عا٠40-60% ÙÙ ÙجÙÙع اÙسعرات اÙحرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ©.

اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجساÙ:
ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجسا٠تÙÙÙ Ùسبة اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙ 30-55% ÙÙ ÙجÙÙع اÙسعرات اÙحرارÙØ© اÙÙÙÙ ÙÙÙÙÙ.

ÙثاÙ:
إذا ÙاÙت اÙسعرات اÙحرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ© تساÙÙ 4000 Ùتحسب ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات ÙاÙآتÙ:
4000 x اÙÙسبة (50%) = 2000 سعر حرار٠Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات.
ÙÙس٠ا٠2000 عÙÙ ÙÙدار اÙسعر اÙحرار٠ÙÙ٠غرا٠ÙربÙÙÙدرات (4)
20004 = 500 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙÙÙاÙ.
ÙÙس٠عÙ٠عدد اÙÙجبات اÙÙتÙاÙÙØ© ÙÙÙÙا ÙØ¥Ùجاد ÙÙدار ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙ ÙÙ Ùجبة 5005= 100 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙ ÙÙ Ùجبة.

ÙÙعرÙØ© ÙÙدار اÙسعرات اÙحرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ©, ÙÙÙÙÙ Ùراجعة Ùس٠اÙسعرات اÙحرارÙØ©.
ÙÙاÙ٠طرÙÙØ© أخر٠ÙÙعرÙØ© ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠تحتاجÙا ÙÙÙÙا, Ù Ù٠ع٠طرÙ٠تÙاÙÙ ÙÙÙ 2.2 – 3.3 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙÙ ÙغÙ.

ÙثاÙ:
ÙÙاعب بÙاء أجسا٠ÙزÙÙ 100 Ùغ٠تحسب ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات ÙاÙآتÙ:
100 x 2.2 Ø¥ÙÙ 3.3 = 220 Ø¥ÙÙ 330 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙÙÙاÙ.
Ùذ٠اÙÙسبة تÙرÙبÙØ© Ùسائر اÙÙسب, ÙÙعظ٠اÙأحÙا٠Ùحتاج Ùاعب بÙاء اÙأجسا٠إÙ٠تعدÙÙÙا حسب Ø£ÙداÙÙ, ÙØ«Ùا٠تÙÙص اÙÙÙÙØ© اÙÙتÙاÙÙØ© عÙد اÙرغبة Ù٠إÙÙاص اÙÙز٠٠تزÙد عÙد اÙرغبة Ù٠زÙادتÙ.

ÙÙÙÙÙ Ùراجعة Ùس٠جدÙ٠أÙÙاع اÙأغذÙØ© ÙÙعرÙØ© ÙÙÙÙات اÙأغذÙØ© اÙÙختÙÙØ© Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات.

 

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.