الـتـدريـب : جداول التمرين



 

 
جداول التمرين

 ÙÙÙÙØ© بÙاء جداÙ٠اÙتÙارÙÙ

 Ùب٠بداÙØ© اÙشرح ع٠ÙÙÙÙØ© بÙاء جداÙ٠اÙتÙرÙÙ, Ùجب اÙØ°Ùر بأ٠عدد اÙتÙرارات Ùحدد ÙÙع اÙÙائدة Ù٠اÙتÙرÙÙ, ÙÙخص اÙجدÙ٠اÙتاÙ٠اثر اختÙا٠عدد اÙتÙرارات عÙ٠اÙÙائدة Ù٠اÙتÙرÙÙ, Ùذا ÙÙÙ٠اÙاستعاÙØ© ب٠عÙد عÙ٠جداÙ٠اÙتدرÙب ÙÙضع تÙرارات تتÙاسب Ùع اÙØ£Ùدا٠اÙتدرÙبÙØ©:

ÙÙع اÙÙائدة 3 7 10 12  16 20 30
اÙÙÙØ©
Power
Strength
عاÙ٠جدا عاÙÙ ÙتÙسط ÙتÙسط ÙتÙسط - ضعÙ٠ضعÙ٠ضعÙÙ
اÙضخاÙØ© اÙعضÙÙØ©
Muscular Hypertrophy
ÙتÙسط - ضعÙ٠عاÙ٠عاÙ٠جدا   عاÙÙ     ÙتÙسط ضعÙ٠ضعÙÙ
ÙÙØ© ٠تحÙ٠غÙر ÙÙائÙØ©
Anaerobic strength & Endurance
ضعÙÙ ÙتÙسط ضعÙÙ ÙتÙسط عاÙÙ  - ÙتÙسط عاÙ٠عاÙÙ - ÙتÙسط ÙتÙسط -ضعÙÙ
ÙÙØ© ٠تحÙÙ ÙÙائÙØ©
Aerobic strength & Endurance
ضعÙ٠جدا ضعÙ٠ضعÙ٠ضعÙÙ ÙتÙسط ÙتÙسط - عاÙ٠عاÙÙ

Ùاعطاء Ùثا٠ع٠ÙÙÙÙØ© استخدا٠Ùذا اÙجدÙÙ, ÙÙÙÙÙ Ø°Ù٠حسب اÙÙد٠Ù٠اÙتÙرÙÙ, ÙÙØ«Ùا أذا Ùا٠Ùد٠اÙضخاÙØ© اÙعضÙÙØ© سÙ٠تجد أ٠عدد اÙتÙرار أثÙاء اÙتÙرÙÙ 6-12 ÙعطÙ٠أÙثر Ùائدة, Ø£ÙÙ ÙÙ 6 أ٠أÙثر ÙÙ 12 ÙÙ Ùعط٠اÙÙائدة اÙÙرجÙØ©. Ùذا جدÙÙ٠سÙÙ ÙرÙز عÙÙ Ùذا اÙÙدÙ.
Ø£Ùا اذا Ùا٠ÙدÙ٠تÙارÙÙ ÙÙائÙØ© Ø£Ù ÙÙبÙØ© ÙÙد٠اÙتÙرار 6-12 سÙÙ Ùعط٠Ùتائج ضعÙÙØ© جدا. ÙÙÙا تر٠اÙÙتائج تبد٠بÙستÙ٠تÙرار 16+ ٠أعÙÙ.
باÙطبع سÙ٠تختÙ٠اÙاÙزا٠حسب ÙستÙ٠اÙتÙرار, ٠بصÙØ© عاÙØ© Ùجب Ø£Ù ÙÙÙÙ ÙÙاÙÙ ÙÙاÙÙØ© ÙاÙÙØ© ÙÙتحÙÙز, ÙÙÙا Ù٠اÙتÙرار زاد اÙÙز٠٠ÙÙÙا زاد اÙتÙرار Ù٠اÙÙزÙ.

 

جداÙ٠زÙادة اÙÙتÙØ© اÙعضÙÙØ©

جداÙ٠زÙادة اÙÙتÙØ© اÙعضÙÙØ©

 Ø¹Ùد بداÙØ© اÙتÙرÙ٠أ٠اÙعÙدة بعد Ùترة اÙÙطاع ÙÙض٠تدرÙب ÙاÙ٠اÙجس٠ÙÙÙÙا, Ø­ÙØ« تÙÙ٠بع٠تÙرÙ٠أ٠اثÙÙÙ ÙÙ٠عضÙØ©, Ù ÙÙض٠اÙتدرÙب ÙÙÙا بعد ÙÙÙ ÙÙ Ùذ٠اÙÙترة ÙتÙÙÙد اÙجس٠ÙاستÙبا٠تÙارÙ٠أÙثر ÙثاÙØ© ÙاحÙا.

Ùثا٠ÙجدÙ٠شخص Ùبتدئ ( اÙÙدة 4-6 أسابÙع )

اÙتÙرÙÙ   ( إشارة  - تعÙ٠اختÙار ) اÙتÙرار اÙÙجÙÙعات
اÙإحÙاء اÙعا٠ÙÙدة 5-10 دÙائ٠- -
سحب ظÙر Ø£ÙاÙÙ - سحب أرض٠جاÙس - جÙاز تجدÙ٠ظÙر 10 2-3
ضغط بÙØ´ ÙستÙÙ - جÙاز ضغط اÙصدر 10 2-3
رÙع داÙبÙز جاÙب٠10 2-3
Ùرجحة بار ÙاÙÙ - داÙبÙز تبادÙÙ 10 2-3
ضغط اÙÙاب٠ÙÙأسÙÙ - داÙبÙز Ø®Ù٠اÙرأس 10 2-3
Ùد اÙساÙÙ٠أÙاÙÙ  10 2-3
Ùرجحة اÙساÙÙÙ Ø®ÙÙÙ 10 2-3
رÙع اÙسÙاÙØ© 10 2-3
  • ÙتبعÙ٠تÙرÙ٠بط٠٠Ùد ظÙر.
  • ÙستعÙÙ ÙÙ Ùذا اÙجدÙÙ Ùز٠ÙÙبÙÙ Ùعط٠ÙÙاÙÙØ© جÙدة دÙ٠إجÙاد ÙبÙر.
  • ÙÙ Ùترة اÙأسبÙع اÙØ£Ù٠سÙÙ ÙÙÙÙ ÙÙاÙ٠آÙا٠ÙÙعضÙات Ù٠اÙØ£Ùا٠اÙت٠تÙ٠اÙتÙرÙÙ Ù ÙÙ Ø´ÙØ¡ طبÙع٠Ùعد٠تعÙد اÙجس٠عÙ٠اÙتÙرÙÙ Ù Ùع اÙÙÙت سÙÙ ÙتأÙÙ٠اÙجس٠عÙ٠اÙضغط اÙجدÙد.
  • بعد اÙاÙتÙاء Ù٠جدÙ٠اÙÙبتدئÙÙ, ÙÙتÙ٠إÙ٠اÙÙرحÙØ© اÙØ£Ùثر تÙدÙا ٠اÙت٠ترÙز بشÙ٠أÙبر عÙÙ Ù٠عضÙØ©, ÙتÙ٠عدد اÙعضÙات اÙÙدربة ÙÙÙÙا ٠تزÙد عدد اÙتÙرÙÙات ÙعضÙات اÙÙدربة.


ÙÙاÙ٠عدة تÙسÙÙات Ùأجزاء اÙجس٠ÙÙÙ٠اÙاختÙار ÙÙÙا:  ( اÙÙر عÙ٠اÙتÙسÙÙ ÙÙشاÙدة اÙبرÙاÙج )


ÙÙاحظات عاÙØ©:
تÙس٠تÙارÙ٠اÙبط٠عÙ٠اÙجداÙ٠بشÙ٠عا٠ÙÙ 2-3 Ùرات أسبÙعÙا ع٠طرÙ٠اختÙار 2-3 تÙارÙ٠٠أداء 2-3 جÙÙات ب 12-15 تÙرار.
Ùثا٠عÙ٠برÙاÙج تÙرÙ٠اÙبط٠:

اÙتÙرÙ٠اÙجÙÙات اÙتÙرارات
تÙرÙ٠اÙطح٠3 25\20\20
رÙع اÙساÙÙÙ 3 12\12\12
اÙطح٠ÙÙعضÙات اÙجاÙبÙØ© 3 15\15\15
  • Ùت٠عÙ٠أطاÙات ÙÙعضÙات اÙÙدربة بÙ٠اÙجÙÙات ٠عÙد اÙاÙتÙاء Ù٠اÙتدرÙب.
  • ÙÙاÙ٠اÙعدÙد Ù٠اÙأساÙÙب ÙزÙادة شدة اÙتÙرÙÙ ÙØ«Ù ÙجÙÙعات اÙسÙبر, اÙتÙرارات اÙسÙبÙØ©, اÙإرÙا٠اÙÙسب٠ÙغÙرÙا Ù٠اÙأساÙÙب اÙت٠سÙØ°ÙرÙا ÙاحÙا باÙتÙصÙÙ.
  • ÙÙض٠أداء تÙرÙÙات ÙÙائÙØ© Ø«Ùاث Ùرات Ù٠اÙأسبÙع عÙ٠اÙØ£ÙÙ ÙÙدة 20-30 دÙÙÙØ©.
  • Ùجب إتباع برÙاÙج غذائ٠Ùخصصة ÙÙÙصÙ٠إÙ٠اÙÙد٠اÙذ٠ترÙدÙ.

 
جداÙ٠تخÙÙ٠اÙÙزÙ

جداÙ٠تخÙÙ٠اÙÙزÙ

تختÙ٠جداÙ٠تخÙÙ٠اÙÙز٠ع٠زÙادة اÙÙتÙØ© اÙعضÙÙØ© بشÙÙ ÙبÙر, ÙاÙترÙÙز Ù٠جداÙ٠تخÙÙ٠اÙÙز٠ÙÙز٠عÙ٠اÙتÙرÙÙات اÙÙÙائÙØ©, Ù ÙÙÙ٠أداء Ùذا اÙÙÙع Ù٠اÙتدرÙبات Ù٠أ٠ÙÙاÙ, Ùث٠اÙجرÙ, ÙÙز اÙحبÙ, اÙرÙاضات اÙÙختÙÙØ© ÙØ«Ù Ùرة اÙÙد٠٠اÙسÙØ©.
Ø£Ùا Ù٠اÙجÙÙ ÙÙÙÙ٠اÙترÙÙز بشÙÙ ÙبÙر عÙ٠اÙأجÙزة اÙÙختÙÙØ©: أجÙزة اÙÙØ´Ù Treadmills, اÙدراجة اÙثابتة Bike, جÙاز اÙÙÙس Elliptical or Arc Trainer, جÙاز اÙسÙاÙÙ Stair Master, ٠أجÙزة اÙتجدÙÙ Rows .

عÙ٠اÙرغ٠Ù٠أ٠Ù٠جÙاز ÙÙ ÙÙزات٠اÙÙختÙÙØ©, Ø£Ùا أ٠جÙÙعÙا Ù٠اÙÙÙاÙØ© تساعد عÙ٠حر٠دÙÙ٠اÙجسÙ, Ù Ùت٠اÙاختÙار بحسب اÙرغبة اÙشخصÙØ© ٠اÙتÙضÙÙ ÙÙ Ùذ٠اÙأجÙزة, ÙØ£ÙضÙÙا ÙÙ Ù٠اÙجÙاز اÙذ٠تستÙتع ب٠٠Ùا تÙÙ.
اÙتÙÙÙع Ùساعد عÙ٠عد٠اÙÙÙ٠أÙضا ٠اÙاستÙادة ÙÙ ÙÙائد اÙأجÙزة اÙÙختÙÙØ©.

عÙد دÙج تÙارÙ٠اÙÙÙاÙÙØ© ( اÙØ£ÙزاÙ) Ùع براÙج تخÙÙ٠اÙÙزÙ, Ùساعد Ø°ÙÙ Ù٠تحسÙÙ ÙÙئة اÙجس٠٠اÙحصÙ٠عÙÙ Ùتائج Ø£ÙضÙ.

Ùثا٠عÙ٠برÙاÙج تخÙÙ٠اÙÙزÙ:

اÙÙÙ٠اÙØ£ÙÙ:
30 دÙÙÙØ© عÙ٠جÙاز اÙÙش٠ب 60-70% ÙÙ Ùبضات اÙÙÙب اÙÙصÙÙ (220-اÙعÙر).
- تÙارÙÙ ÙÙاÙÙØ© ÙÙÙعة ÙÙجزء اÙسÙÙÙ Ù٠اÙجس٠(4-5 تÙارÙÙ x 3 جÙÙات ب 12-15تÙرار + بط٠).
20 دÙÙÙØ© عÙ٠جÙاز اÙتجدÙÙ .

اÙÙÙ٠اÙثاÙÙ:

30 دÙÙÙØ© عÙ٠جÙاز اÙدراجة  ب 60-70% ÙÙ Ùبضات اÙÙÙب اÙÙصÙÙ (220-اÙعÙر).

- تÙارÙÙ ÙÙاÙÙØ© ÙÙÙعة ÙÙجزء اÙعÙÙÙ Ù٠اÙجس٠(4-5 تÙارÙÙ x 3 جÙÙات ب 12-15تÙرار + بط٠).
20 دÙÙÙØ© عÙ٠جÙاز اÙÙÙس Elliptical trainer

- Ùت٠تÙرار Ø°ÙÙ .

Ùذا ÙÙØ· Ùثا٠عÙ٠برÙاÙج تخÙÙ٠اÙÙزÙ, ÙعÙ٠برÙاÙج خاص ب٠أضغط ÙÙا.

حت٠ÙÙÙ٠برÙاÙج تخÙÙ٠اÙÙز٠Ùعا٠, Ùحب حر٠500 سعر حرار٠تÙرÙبا ÙÙ Ù٠جÙسة تدرÙبÙØ© .Ù ÙÙأشخاص ÙÙ٠اÙÙائة Ùغ٠ÙÙض٠حر٠500-1000 سعر حرار٠ÙÙ Ù٠جÙسة تدرÙبÙØ©.
Ùعظ٠اÙأجÙزة تظÙر عدد اÙسعرات اÙحرارÙØ© اÙÙستÙÙÙØ© أثÙاء اÙتدرÙب, بشÙ٠تÙرÙب٠طبعا, Ù ÙÙÙÙ٠اÙإطÙاع عÙ٠اÙجدÙ٠اÙتاÙÙ ÙÙÙعاÙÙات اÙأخرÙ:

 

اÙÙشاط (30دÙÙÙØ©) اÙسعرات اÙÙحرÙÙØ©
ÙÙرجاÙ(75 ÙغÙ)
اÙسعرات اÙÙحرÙÙØ©
ÙÙÙساء (55ÙغÙ)
Ùرة اÙسÙØ© 318 231
 Ø±ÙÙب اÙدراجة (سرعة 8Ù٠ساعة)  147  108
 Ø±ÙÙب اÙدراجة (سرعة15Ù٠ساعة)  222  168
 Ø±ÙÙب اÙدراجة ( سبا٠سرÙع)  390  285
 ØªÙرÙ٠رÙص(ÙÙائ٠سرÙع)  372  282
 ØªÙرÙ٠رÙص(ÙÙائ٠خÙÙÙ)  315  240
  Ùرة اÙÙد٠ 306  222
  ÙÙز اÙحب٠(بطÙØ¡)  348  246
  ÙÙز اÙحب٠(سرÙع)  426  300
  اÙرÙض ( سرعة 12Ù٠ساعة)  450  339
  اÙرÙض (سرعة 8 Ù٠ساعة)  300  228
 Stairmaster  366  264
 Steps Aerobic عÙ٠بÙØ´ 4 Ø£ÙØ´  198  144
 Steps Aerobic عÙ٠بÙØ´ 6 Ø£ÙØ´  240  174
 Steps Aerobic عÙ٠بÙØ´ 8 Ø£ÙØ´  276  201
  اÙسباحة (سباحة اÙظÙر)  390  285
  اÙسباحة (سباحة اÙصدر)  375  273
  اÙسباحة (سباحة حرة سرÙعة)  390  285

 

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.