الـتـغـذيـة : البروتين



 

 
البروتين

Ùعد اÙبرÙتÙ٠اÙعÙÙد اÙÙÙر٠Ù٠رÙاضة بÙاء اÙأجساÙØ ÙÙ٠أساس٠ÙÙÙجاح ÙÙ Ùذ٠اÙرÙاضة. بدÙ٠أخذ ÙÙاÙت٠Ù٠اÙبرÙتÙÙØ ÙÙ ÙÙÙÙ ÙÙا٠أ٠تÙد٠ÙØ°Ùر Ù٠بÙاء اÙعضÙات ÙÙÙا Ùا٠ÙستÙ٠تدرÙب٠جÙØ¯Ø§Ø Ù ÙÙÙا ÙÙت تتعاط٠ÙÙ ÙÙاد داعÙØ© ÙÙبÙاء.

ÙÙ Ùا ترÙد ÙعرÙت٠ع٠اÙبرÙتÙÙÙجب اÙتÙÙÙر باÙجس٠ÙاÙÙصÙØ¹Ø Ø§ÙتدرÙب Ù٠اÙØ¢Ùات اÙÙÙجÙØ¯Ø©Ø Ø§ÙعÙا٠Ù٠اÙÙرÙÙÙات اÙبÙØ§Ø¡Ø©Ø Ø§ÙÙربÙÙÙدرات ٠اÙدÙÙÙ ÙÙ Ùصادر طاÙØ© اÙÙصÙØ¹Ø Ø£Ùا اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙÙادة اÙخا٠ÙÙÙ.
بدÙ٠اÙبرÙتÙÙ (اÙÙادة اÙخاÙ) Ùا ÙÙÙ٠إÙتاج Ø£Ù Ø´ÙØ¡Ø ÙÙÙا زادت تشغÙ٠اÙØ¢ÙØ§ØªØ Ø§ÙعÙا٠٠اÙطاÙØ©Ø ÙÙا ÙجعÙÙ ÙصÙع غÙر ÙÙتج. Ùذا إذا أردت  بÙاء جسÙÙ Ù Ùا ترÙد اÙاÙتÙا٠بتÙاÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙÙÙاسبة Ù٠اÙبرÙتÙÙØ Ùا تضÙع ÙÙت٠٠أختر رÙاضة Ø£Ù ÙÙاÙØ© أخرÙØ Ø§ÙبÙا٠ستÙش٠أ٠اÙباÙÙÙ Ø®Ùارا٠جÙدا٠ÙÙ.
Ùحتاج Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠بشÙ٠خاص ٠اÙرÙاضÙÙ٠بشÙ٠عا٠إÙÙ ÙÙÙØ© Ø£Ùبر Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙشخص اÙغÙر ÙØªØ¯Ø±Ø¨Ø Ù Ø°ÙÙ Ùدع٠اÙÙÙ٠٠اÙاستشÙاء اÙعضÙÙ.

Ùا Ù٠أÙض٠أÙÙاع اÙبرÙتÙÙ Ø Ùا اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ©Ø Ùا Ù٠اÙÙÙÙØ© اÙÙازÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ø Ùا Ù٠أÙ٠اÙأغذÙØ© Ù ÙÙÙÙاتÙا Ù٠اÙبرÙتÙÙØ Ù Ù٠تÙاÙ٠اÙبرÙتÙ٠بÙÙÙØ© ÙبÙر Ù٠أضرارØ
سÙÙ Ùت٠اÙإجابة ع٠ÙÙ Ùذ٠اÙأسئÙØ© Ø®Ùا٠Ùذ٠اÙÙÙاÙØ©.

Ùا اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ©Ø

سأبدأ باÙإجابة ع٠Ùذا اÙسؤاÙØ Ùأ٠اÙبرÙتÙÙ ÙتÙÙÙ ÙÙ Ùذ٠اÙأحÙØ§Ø¶Ø ÙÙÙÙ ÙظائÙÙا ÙدÙرÙا Ùؤد٠إÙÙ ÙÙ٠اÙبرÙتÙ٠بشÙÙ ÙتعÙÙØ Ø§ÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© تشÙ٠اÙÙادة اÙصÙبة Ù٠أجزاء Ù٠اÙØ£Ù٠اÙØ°Ù ÙØ£ÙÙÙØ ØªÙ Ùت٠عÙÙÙØ© اÙتÙÙÙÙ ÙÙبرÙتÙ٠إÙ٠أحÙاض Ùرة أخر٠Ù٠اÙجسÙØ Ùت٠اÙتصاصÙا ٠إÙصاÙÙا Ø¥ÙÙ Ùجر٠اÙد٠Ùتؤد٠ÙظائÙÙا.
ÙتÙÙ٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙ 20 Ø­Ùض Ø£ÙÙÙÙØ 8 أحÙاض Ø£ÙÙÙÙ٠أساسÙØ© Ù 12 Ø­Ùض غÙر أساسÙ.
اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙأساسÙØ© Ù٠اÙأحÙاض اÙت٠Ùا ÙÙتجÙا اÙØ¬Ø³Ù Ø Ùذا Ù٠اÙضرÙر٠تÙاÙÙÙا ÙÙ Ùصادر اÙغذاء اÙÙختÙÙØ©Ø Ø¨Ø¹Ùس اÙغÙر أساسÙØ©Ø Ø­ÙØ« Ùت٠إÙتاجÙا Ù٠اÙجس٠ع٠طرÙ٠اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙأساسÙØ© حسب حاجتÙØ Ø¹Ù٠اÙرغ٠Ù٠إÙتاج اÙجس٠ÙÙذ٠اÙأحÙاض Ø¥Ùا أ٠تÙاÙ٠اÙبعض ÙÙÙا بجرعات Ø£Ùبر Ù٠اÙØ°Ù ÙÙتجÙا اÙجس٠Ùد Ùعط٠ÙÙائد ÙÙÙستخدÙ.
اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© Ù ÙÙخص ع٠أÙÙÙا ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجساÙ:

( اضغط عÙ٠أس٠اÙØ­Ùض ÙتصÙØ­ ÙعÙÙÙاتÙ)

اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙأساسÙØ© اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙغÙر أساسÙØ©
اÙÙÙÙسÙÙ Leucine Ø£ÙاÙاÙÙÙ Alanine
اÙØ£ÙزÙÙÙÙسÙÙ Iso-Leucine اÙأسبرجÙÙ Asparagine
اÙÙاÙÙÙ Valine اÙأسبرتÙت Aspartate
اÙÙÙتÙÙÙÙÙ Methionine اÙساÙستاÙÙ Cysteine
اÙÙÙÙÙ٠اÙاÙÙÙ Phenylalanine اÙجÙÙتاÙÙت Glutamate
اÙتÙرÙÙÙÙ Threonine اÙجÙÙتاÙÙÙ Glutamine
اÙتراÙبÙتÙÙا٠Tryptophan اÙجÙاÙسÙÙ Glycine
اÙÙاÙسÙÙLysine اÙأرجÙÙÙ Arginine
  اÙبرÙÙÙÙ Proline
  اÙÙستÙدÙÙ Histidine
  اÙتÙرÙسÙÙ Tyrosine
  اÙسÙراÙÙ Serine

اÙبرÙتÙ٠٠بÙاء اÙأجساÙ

Ùا Ù٠أÙض٠أÙÙاع اÙبرÙتÙÙ Ø

ÙÙاÙÙ Ùصادر عدÙدة ÙÙبرÙتÙÙØ Ù ÙÙÙ Ùجب Ø£Ù ÙÙÙ٠ترÙÙز Ùاعب بÙاء اÙأجسا٠عÙ٠اÙÙصادر اÙتاÙÙØ© : اÙØ­ÙÙب Ù ÙشتÙاتÙØ Ø§ÙبÙØ¶Ø Ø§ÙÙØ­ÙÙØ Ø§ÙØ¯Ø¬Ø§Ø¬Ø Ø§ÙأسÙاÙØ Ø¨Ø±ÙتÙ٠اÙصÙÙا ٠طبعا اÙÙÙÙÙات اÙغذائÙØ©. اÙتÙÙÙع Ù٠اÙÙصادر ÙÙ٠جدا٠ÙÙتأÙد Ù٠أخذ جÙÙع اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙت٠تحتاجÙا ÙÙ Ùصادر ÙختÙÙØ© ٠اÙاستÙادة Ù٠اÙعÙاصر اÙأخر٠ÙÙ Ùذ٠اÙÙصادر.

ÙÙاÙ٠تصÙÙÙ ÙÙبرÙتÙ٠حسب اÙÙÙÙØ© اÙبÙÙÙÙجÙØ© ÙÙ Ù٠اÙجس٠Biological Value BVØ ÙÙÙÙا زادت اÙBV زادت Ùائدة اÙبرÙتÙÙ ÙÙجسÙ.

اÙجدÙ٠اÙتاÙÙ ÙبÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙبÙÙÙÙجÙØ© اÙتÙرÙبÙØ© ÙØ£ÙÙاع اÙبرÙتÙ٠اÙÙختÙÙØ©:

ÙÙع اÙبرÙتÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙبÙÙÙÙجÙØ© BV
Ùا٠اÙزÙÙÙت (Whey Isolate) 157
Ùا٠ÙÙÙسÙترات (Whey Concentrate) 104
برÙتÙ٠اÙبÙض 100
برÙتÙ٠اÙØ­ÙÙب 91
اÙÙØ­ÙÙ Ùحد أعÙÙ 80
اÙدجاج 79
اÙسÙÙ 70
برÙتÙ٠اÙصÙÙا 74

 

Ùا٠برÙتÙ٠أÙزÙÙÙت (Whey Protein Isolate):Ùا٠برÙتÙ٠أÙزÙÙÙت (Whey Protein Isolate)

Ø£Ùض٠برÙتÙÙ ÙÙجÙØ¯Ø ÙÙÙ ÙÙÙ٠أعÙÙ BV بÙÙÙØ© %157Ø Ùشت٠Ù٠اÙØ­ÙÙب ( تعÙÙ isolate ÙعزÙÙ)Ø Ùا ÙÙÙز٠أÙ٠سرÙع اÙاÙتصاص ÙÙا ÙجعÙ٠أÙض٠اÙØ®Ùارات Ù٠أÙÙاع اÙبرÙتÙ٠خاصة عÙد اÙحاجة Ø¥Ù٠زÙادة تدÙ٠اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© Ù٠اÙجس٠بشÙ٠سرÙØ¹Ø ÙÙ٠اÙØ£Ùض٠ÙÙتÙاÙÙ ÙÙ Ùجبة بعد اÙتÙرÙ٠عÙد Ø£Ùس اÙحاجة ÙÙØ Ø±Ø§Ø¦Ø¹ ÙÙجبة اÙصباح بعد صÙا٠اÙÙÙÙ.

Ø®Ùا٠ÙرحÙØ© اÙتÙØ´ÙÙ Ù٠أÙÙÙØ© ÙبÙØ±Ø©Ø Ø­ÙØ« ÙÙد اÙجس٠بأÙض٠اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ÙÙا ÙحاÙظ عÙ٠اÙÙتÙØ© اÙعضÙÙØ© Ù ÙدعÙÙا.

Ùا٠برÙتÙÙ ÙÙÙسÙترÙت (Whey Protein Concentrate):

Ùحت٠اÙÙرتبة اÙثاÙÙØ© Ù٠اÙBV بÙÙÙØ© 104Ø Ùعتبر أرخص ÙسبÙا Ù٠اÙØ£ÙزÙÙÙØªØ ÙÙÙ Ùصدر جÙد ÙتÙاÙÙØ ÙÙس بÙÙدار اÙØ£ÙزÙÙÙت Ù ÙÙ٠أÙض٠ÙتÙÙ٠عÙ٠اÙÙصادر اÙأخرÙ.

ÙÙÙ٠أضاÙت٠Ùداع٠ÙÙÙÙØ© اÙبرÙتÙÙ Ùظرا Ùسعر٠اÙÙÙبÙÙ.

برÙتÙ٠اÙبÙض:

برÙتÙ٠اÙبÙضÙا٠برÙتÙ٠اÙبÙض Ùتصدر ÙائÙØ© ا٠BV Ùب٠Ùص٠اÙÙا٠ع٠اÙØ­ÙÙب ث٠ت٠إعطاء برÙتÙ٠اÙÙا٠ÙÙÙØ© تÙÙÙ 100% Ùا زا٠ÙعتÙد Ø£ÙÙ ÙباÙغ ÙÙÙØ§Ø Ù ÙÙÙ ÙطاÙÙا أعتبر اÙبÙض Ù٠أÙض٠أÙÙاع اÙغذاء ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجساÙØحت٠أ٠اÙرÙسÙÙ ÙØ­Ùد صÙ٠اÙÙ٠عÙÙÙ ÙسÙÙ Ùا٠ÙÙص٠بأÙ٠اÙبÙض ÙزÙادة اÙÙÙØ© ÙاÙصحة. ÙاحتÙاء٠عÙ٠برÙتÙÙ ÙتÙاÙÙ Ù ÙÙÙØ© جÙدة Ù٠اÙÙÙتاÙÙÙات ٠اÙÙعادÙ.

عÙدÙا بدأت ÙÙارسة بÙاء اÙأجسا٠اعتÙدت عÙ٠اÙبÙض ÙÙصدر أساسÙØ Ù Ùعظ٠اÙØ£ÙÙات ÙÙت أتÙاÙÙ 30 بÙضة ÙÙÙÙاÙØ Ù Ø³Ø§Ø¹Ø¯ÙÙ Ø°Ù٠عÙ٠زÙادة ÙتÙت٠بشÙÙ ÙبÙØ±Ø Ù ÙÙÙÙ Ùا Ø£Ùصح أ٠شخص بتÙاÙÙ 30 بÙضة ÙÙÙÙØ§Ø ÙصÙار اÙبÙض Ùضع ضغطا٠ÙبÙرا عÙ٠اÙÙبد إذا ت٠تÙاÙÙ٠بÙÙÙات ÙبÙرة Ù ÙÙدة Ø·ÙÙÙØ©Ø Ùخاصة ÙØ£Ù Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠ÙتÙاÙÙÙÙ ÙÙاد أخر٠تضع ضغطا عÙ٠اÙÙبد ÙÙا Ùد Ùسبب ضرر ÙبÙØ±Ø Ùذا ÙÙض٠تÙاÙÙ 3 صÙارات ÙÙÙÙا ÙÙØ·Ø Ø£Ùا اÙبÙاض ÙÙا ضرر ÙÙÙ. (اÙÙÙ ÙØ®ÙÙÙÙا اÙدجاج).

 

برÙتÙ٠اÙØ­ÙÙب:برÙتÙ٠اÙØ­ÙÙب

Ù٠أÙض٠Ùصادر اÙبرÙتÙ٠عÙ٠اÙإطÙاÙØÙÙÙ ÙحتÙ٠عÙÙ Ùا٠برÙتÙÙ Ù ÙازÙÙ٠برÙتÙÙ ÙÙجÙع ÙÙائدÙÙا ÙØ¹Ø§Ø ÙحتÙ٠عÙ٠أحÙاض Ø£ÙÙÙÙÙ ÙتÙاÙÙØ©Ø Ù Ùدع٠عÙÙÙات اÙبÙاء بشÙÙ ÙبÙØ±Ø ÙÙÙ ÙÙ ÙÙ٠اÙØ­ÙÙب Ù٠أÙض٠اÙأغذÙØ© ÙÙÙÙÙ ÙØ£Ùرزت اÙأثداء Ø´ÙØ¡ آخر Ùإرضاع اÙأطÙاÙ.

ÙÙزÙد Ù٠اÙÙعÙÙÙات ع٠أÙÙÙØ© اÙØ­ÙÙØ¨Ø ÙÙÙÙ٠اÙإطÙاع عÙÙ ÙÙاÙØ© (ÙÙائد اÙØ­ÙÙب ÙبÙاء اÙأجساÙ).

 

 

اÙÙازÙÙÙ Casein:

Ùصدر برÙتÙ٠آخر Ùشت٠Ù٠اÙØ­ÙÙØ¨Ø Ù ÙتÙÙز ع٠غÙر٠بÙÙ٠بطÙØ¡ اÙÙض٠ÙÙا Ùعط٠تدÙÙا ÙÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ÙÙترة Ø·ÙÙÙØ© تص٠Ùساعات بعد تÙاÙÙÙØ Ù ÙÙا ÙعÙÙ ÙجÙد أحÙاض Ø£ÙÙÙÙØ© بشÙÙ ÙستÙر Ù٠اÙجس٠ضرÙر٠ÙÙÙÙÙ.

ÙثاÙÙ ÙÙتÙاÙ٠عÙدÙا Ùا ÙÙجد ÙÙت ÙتÙاÙÙ Ùجبات Ø¹Ø¯Ø©Ø Ø£Ù Ùب٠اÙÙÙÙ Ø­ÙÙ Ùحتاج٠اÙجسÙØ Ù Ø¥Ø°Ø§ Ùزج Ùع اÙÙا٠Ùصبح ÙدÙÙا ÙÙعÙÙ ÙختÙÙÙÙ Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙا Ùعط٠أثر Ø£Ùبر Ù٠اÙÙÙÙØ ÙÙÙÙÙ ÙÙاÙ٠تدÙ٠سرÙع ÙÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© Ù٠اÙÙا٠٠تدÙ٠بطÙØ¡ Ù٠اÙÙازÙÙÙ ÙÙا Ùدع٠اÙÙÙÙ Ùساعات بعد تÙاÙÙÙ.

برÙتÙ٠اÙÙØ­ÙÙ:

برÙتÙ٠اÙÙØ­ÙÙÙÙÙت٠اÙبÙÙÙÙجÙØ© تساÙÙ 80Ø Ùعتبر Ùصدر جÙد ÙÙبرÙتÙÙ ØغÙ٠بÙعظ٠اÙأحÙØ§Ø¶Ø Ø¨Ø·ÙØ¡ ٠صعب اÙÙض٠حÙØ« Ø¥Ù٠إ٠أÙÙت 100غ٠Ù٠اÙÙØ­Ù٠اÙØ­Ùراء Ùإ٠جسÙÙ Ùا Ùستغ٠ÙÙ ÙÙÙØ© اÙبرÙتÙ٠اÙÙÙجÙدة ÙÙÙا ØستÙÙÙ ÙحظÙظا٠إ٠حصÙت عÙÙ 20غÙ. عÙ٠اÙرغ٠Ù٠تجÙب Ùح٠اÙأبÙار ÙاحتÙائ٠عÙÙ Ùسب عاÙÙØ© Ù٠اÙدÙÙ٠٠اÙÙÙÙسترÙÙØ Ø¥Ùا Ø£Ù Ùسبة اÙدÙÙÙ ÙÙ ÙØ­Ù٠اÙأبÙار Ùد ÙÙت Ø­ÙاÙÙ 6-27% عÙا ÙاÙت عÙÙÙ ÙØ°Ù٠بسبب اÙÙÙدسة اÙÙراثÙØ©Ø ÙتختÙÙ Ùسبة اÙدÙÙÙ ÙاÙÙÙÙسترÙ٠باختÙا٠ÙÙع اÙشرÙحة.

ÙحتÙÙ Ùح٠اÙأبÙار عÙ٠اÙعدÙد Ù٠اÙÙÙتاÙÙÙات ÙاÙÙعاد٠عاÙÙØ© اÙجÙدة Ùث٠اÙحدÙØ¯Ø ÙÙتاÙÙ٠ب-B ØاÙزÙÙ ÙاÙسÙÙÙÙÙÙÙ.

Ù٠سÙبÙات٠سعر٠اÙÙرتÙØ¹Ø Ùعد٠اÙتÙÙÙ Ù٠تÙاÙÙ ÙÙÙÙات ÙبÙرة ÙاحتÙائ٠عÙ٠اÙدÙÙ٠٠اÙÙÙÙسترÙÙ ÙÙÙا Ùسبب٠Ù٠أضرار عÙ٠اÙÙÙب ÙاÙجÙاز اÙÙضÙÙ

 

برÙتÙ٠اÙدجاج:برÙتÙ٠اÙدجاج:

اÙدجاج Ùعتبر Ù٠أشÙر ÙØ£ÙÙÙات Ùاعب٠بÙاء اÙأجساÙØ ÙسÙÙÙØ© طبخ٠٠ÙذاÙ٠اÙÙØ°ÙØ° Ùسعر٠اÙÙÙاسب ÙÙجÙÙØ¹Ø ÙÙÙ Ùصدر رائع ÙÙبرÙتÙÙØ ÙÙÙ٠اÙدÙÙÙØ ØºÙ٠باÙÙÙتاÙÙÙات ÙخصÙصا٠ب-B Ø£Ùثر جزء ÙترÙز ÙÙ٠اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙصÙدر ØÙÙÙت٠اÙبÙÙÙÙجÙØ© تساÙÙ 79. (Ùع تعازÙÙا ÙÙدجاج).

 

 

  

اÙسÙÙ:

اÙسÙÙ

اÙسÙÙ ÙÙ Ùصادر اÙبرÙتÙÙات اÙÙÙضÙØ© ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجسا٠ÙØ°ÙÙ ÙاحتÙائÙا عÙÙ ÙÙدار صغÙر Ù٠اÙدÙÙÙ ÙÙبÙر Ù٠اÙبرÙتÙÙات اÙجÙدة. Ù ÙعرÙ٠أ٠تÙاÙ٠اÙسÙÙ Ùحس٠Ù٠اÙصحÙØ© اÙجسÙÙØ© ٠اÙعÙÙÙØ© بشÙ٠عا٠٠ÙÙÙ٠اÙØ£Ùراض ÙتÙد٠اÙسÙÙ.

ÙÙ ÙÙÙÙزات اÙسÙ٠أÙÙ ÙحتÙ٠عÙ٠أحÙاض دÙÙÙØ© أساسÙØ© (Ø£ÙÙÙÙغا) Ù Ù٠ذات ÙÙائد عدÙدة.

اÙأطعÙØ© اÙبحرÙØ© غÙÙØ© باÙبرÙتÙÙات ÙاÙÙÙتاÙÙÙات بأÙÙاعÙا Ùذا Ùجب أ٠تشÙ٠دائÙا٠Ùع براÙج تغذÙØ© Ùاعب بÙاء اÙأجساÙ.

 

برÙتÙ٠اÙصÙÙا:

Ù٠اÙÙصادر اÙÙÙÙÙÙØ© ÙÙبرÙتÙ٠عÙ٠اÙرغ٠Ù٠تÙÙÙز٠بÙÙÙزات Ø¹Ø¯Ø©Ø ÙØ«Ù Ø®ÙضÙÙ ÙÙسبة اÙدÙÙ٠٠اÙÙÙÙسترÙÙ Ù٠اÙجس٠ØتحسÙÙ Ùظائ٠اÙغدة اÙدرÙÙØ© ÙاÙÙÙÙ.

Ùع Ø£Ù Ùذا اÙبرÙتÙÙ ÙÙ Ùصدر Ùبات٠إÙا Ø£Ù ÙÙÙت٠اÙبÙÙÙÙجÙØ© جÙدة ÙÙ٠تساÙÙ 74 ØÙ Ù٠غÙ٠باÙجÙÙتاÙÙÙ Ù (BCAA) Ù ÙÙ ÙÙس اÙÙÙت ÙÙتÙر ÙÙعدÙد Ù٠اÙأحÙاض .استعÙا٠Ùذا اÙÙÙع Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙÙÙ Ù٠اÙدÙ٠اÙعربÙØ© ٠أعتÙد Ø£Ù٠غÙر ÙتÙÙر Ù٠اÙعدÙد Ù٠اÙبÙداÙØ ÙØ°Ù٠إ٠تÙÙر Ù٠استخداÙÙ Ùجب استغÙاÙÙ ÙÙÙائد٠اÙÙÙÙÙزة.

 

Ùا Ù٠اÙÙÙÙØ© اÙÙÙاسبة ÙتÙاÙ٠اÙبرÙتÙÙØ

Ùحتاج Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠إÙÙ 2-3 غرا٠ÙÙÙ ÙÙÙ٠غرا٠ÙÙÙÙاÙ.

تختÙ٠اÙÙÙÙØ© ÙÙÙئات اÙأخرÙØ ÙÙضح اÙجدÙ٠اÙتاÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙبة Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙئات ÙختÙÙØ©:

اÙÙئة حاجة اÙبرÙتÙÙ ÙÙÙ ( ÙغÙÙÙÙÙا)
اÙشخص اÙطبÙع٠(اÙغÙر Ùتدرب) 0.8 Ø¥ÙÙ 1غراÙÙغÙ
رÙاضÙ٠اÙتحÙÙ 1.2 Ø¥ÙÙ 1.4غراÙÙغÙ
رÙاضÙ٠أÙعاب اÙÙÙÙ 1.4 Ø¥ÙÙ 2غراÙÙغÙ
اÙرÙاضÙÙÙ ÙÙ ÙرحÙØ© تخÙÙ٠اÙÙز٠1.5 Ø¥ÙÙ 2 غراÙÙغÙ
Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠2 Ø¥ÙÙ 3 غراÙÙغÙ

Ùا Ù٠اÙÙÙÙØ© اÙÙÙاسبة ÙتÙاÙ٠اÙبرÙتÙÙØ

ÙÙعرÙØ© اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا Ù٠اÙبرÙتÙÙØ Ù٠بضرب ÙزÙ٠باÙÙسبة اÙÙØ·ÙÙبة حسب اÙجدÙÙ.

  • Ùثا٠: Ùاعب بÙاء أجسا٠ÙزÙÙ 75ÙغÙØ ÙÙ Ùحتاج Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙÙÙاÙØ
  • Ùضرب اÙÙز٠باÙÙسبة 2-3 حسب اÙجدÙÙ 2x75 Ø¥ÙÙ 3x75 ÙاÙإجابة تÙÙ٠اÙÙد٠ÙÙÙÙØ© اÙبرÙتÙ٠اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا Ù٠اÙÙÙÙØ Ù ÙÙا ÙÙ 150 Ø¥ÙÙ 225 غرا٠ÙÙÙÙاÙ.
  • تÙس٠اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙبة Ù٠اÙبرÙتÙ٠عÙ٠عدد اÙÙجبات ÙÙعرÙØ© Ù٠غرا٠Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ùجب اÙتÙاÙÙ ÙÙÙÙا.
  • ÙÙ Ùذا اÙÙثا٠إذا Ùا٠اÙشخص ÙتÙاÙÙ 5 ÙØ¬Ø¨Ø§ØªØ 1505 = 30Ø 225 5= 45Ø Ø£Ù Ùجب Ø£Ù ÙÙÙÙ ÙÙدار اÙبرÙتÙÙ ÙÙ ÙÙ Ùجبة ÙÙ 30-45 غرا٠برÙتÙÙ ÙÙÙÙاÙ.
  • ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجسا٠ÙÙض٠تÙاÙÙ 4-6 Ùجبات ÙÙÙÙØ§Ø Ø­ÙØ« دائÙا ÙÙض٠اÙتÙسÙÙ ÙÙجبات Ø£Ùثر بÙÙÙØ© تÙاÙ٠أÙÙ ÙÙØ­Ùاظ عÙÙ ÙستÙ٠تدÙ٠جÙد ÙÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ٠اÙÙصادر اÙأخرÙ.
  • Ùا ÙجÙز باÙطبع تÙاÙ٠اÙحاجة اÙÙÙÙÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙ Ùجبة أ٠اثÙتÙÙØ ÙتÙاÙÙ ÙÙÙØ© ÙبÙرة Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙ Ùترة ÙصÙرة ÙسبÙا٠Ùؤد٠إÙ٠عد٠ÙضÙ٠بشÙ٠جÙد ٠حدÙØ« إضرابات ÙعÙÙØ© ٠غازات برائحة خطÙرة خاÙÙØ© ÙÙ Ù ÙÙÙ Ø­ÙÙÙÙ.

ÙÙعرÙØ© Ø£ÙÙ ÙÙÙ٠اÙحصÙ٠عÙÙ Ùذ٠اÙÙÙÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙات Ùجب أ٠تتعÙÙ Ù٠اÙبداÙØ© عÙÙ Ùراءة اÙÙÙÙÙات اÙغذائÙØ© ÙÙÙØ£ÙÙÙØ§ØªØ ØªÙرÙبا جÙÙع اÙÙØ£ÙÙÙات تحتÙ٠عÙÙ ÙÙحة اÙÙÙÙØ© اÙغذائÙØ© ÙÙصÙØ© عÙÙÙØ§Ø Ùحب اÙإطÙاع عÙÙ ÙÙÙÙات جÙÙع اÙأغذÙØ© Ùب٠شرائÙØ§Ø Ù Ø°ÙÙ Ùأخذ ÙÙرة ع٠طبÙعة اÙعÙاصر اÙغذائÙØ© ÙÙÙÙتÙا اÙÙÙجÙدة Ù٠اÙÙØ£ÙÙÙات.

Ø£Ù٠اÙأغذÙØ© اÙعاÙÙØ© اÙبرÙتÙÙ Ùع ÙÙÙتÙا اÙغذائÙØ©

ÙÙضح Ùذا اÙجدÙ٠أÙ٠اÙأغذÙØ© اÙعاÙÙØ© اÙبرÙتÙÙ Ùع ÙÙÙتÙا اÙغذائÙØ©:

اÙغذاء ÙجÙÙع اÙسعرات اÙحرارÙØ© ÙجÙÙع اÙدÙÙ٠دÙÙÙ Ùشبعة اÙÙÙسترÙ٠اÙصÙدÙÙÙ ÙجÙÙع اÙÙربÙÙÙدرات اÙبرÙتÙÙ
Ø­ÙÙب 3Ø25%دÙÙÙ
(100غراÙ)
60 3Ø25 1Ø8 10 ÙÙغ٠40 ÙÙغ٠4Ø5 3Ø2
ÙÙب Ø­ÙÙب 3Ø25%دÙÙÙ
(244غراÙ)
146 7Ø9 4Ø5 24ÙÙغ٠97 ÙÙغ٠11 7Ø8
Ø­ÙÙب ÙÙÙ٠اÙدÙÙÙ 1%
(100غراÙ)
42 0Ø97 0Ø6 5ÙÙغ٠44 ÙÙغ٠4Ø99 3Ø3
ÙÙب Ø­ÙÙب ÙÙÙ٠اÙدÙÙÙ 1%
(244غراÙ)
102 2Ø3 1Ø5 12ÙÙغ٠107 ÙÙغ٠12 8Ø2
Ùح٠بÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) 231 12 4 89ÙÙغ٠54 ÙÙغ٠0 28
صدر دجاج بدÙ٠عظ٠غÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) 110 1Ø2 0Ø3 58ÙÙغ٠65 ÙÙغ٠0 23
Ùص٠صدر صاÙ٠غÙر ÙطبÙØ® (سÙÙÙØ© 118غراÙ) 130 1Ø4 0Ø3 68ÙÙغ٠76 ÙÙغ٠0 27
صدر دجاج بدÙ٠عظ٠ÙÙÙÙ
(100غراÙ)
187 4 1Ø2 91ÙÙغ٠80 ÙÙغ٠0Ø5 33Ø4
أجÙحة دجاج غÙر ÙطبÙخة
(100غراÙ)
222 15 4Ø5 77ÙÙغ٠73ÙÙغ٠0 18
جÙاح بدÙ٠عظ٠(50غراÙ) 108 7Ø8 2Ø1 37ÙÙغ٠35 ÙÙغ٠0 9
Ùخد دجاج بدÙ٠عظ٠غÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) 187 12 3Ø4 83ÙÙغ٠79 ÙÙغ٠0 18
Ùخد٠دجاج بدÙ٠عظ٠غÙر ÙطبÙخة (167غراÙ) 312 20 5 138ÙÙغ٠131 ÙÙغ٠0 30
صدر دÙ٠رÙÙÙ (100غراÙ) 104 1Ø6 0Ø3 43ÙÙغ٠1015 ÙÙغ٠4 17
بÙضة ÙاÙÙØ© ÙبÙرة (56غراÙ) 80 5Ø5 1Ø7 236ÙÙغ٠78 ÙÙغ٠0Ø43 7
بÙضة ÙاÙÙØ© Ùسط (44غراÙ) 62 4 1Ø3 186ÙÙغ٠61 ÙÙغ٠0Ø3 5Ø5
بÙضة ÙاÙÙØ© صغÙرة(38غراÙ) 54 3Ø7 1Ø1 160ÙÙغ٠53 ÙÙغ٠0Ø29 4Ø7
Ùبد٠دجاج غÙر ÙطبÙخة
(100غراÙ)
116 4Ø8 1Ø5 345ÙÙغ٠71 ÙÙغ٠0 16
تÙÙا ÙعÙبة باÙزÙت(100غراÙ) 198 8Ø2 1Ø5 18ÙÙغ٠354 ÙÙغ٠0 29
عÙبة ÙبÙرة باÙزÙت (171غراÙ) 338 14 2Ø6 30ÙÙغ٠605 ÙÙغ٠0 49
تÙÙا ÙعÙبة باÙÙاء (100غراÙ) 116 0Ø82 0Ø23 30ÙÙغ٠338 ÙÙغ٠0 25
عÙبة ÙبÙرة باÙÙاء (165غراÙ) 191 1Ø35 0Ø38 49ÙÙغ٠557 ÙÙغ٠0 42
سÙ٠اÙرÙجة (100غراÙ) 158 9 2 60ÙÙغ٠90 ÙÙغ٠0 17
سÙ٠اÙسÙÙÙÙ (100غراÙ) 142 6 0Ø9 55ÙÙغ٠44 ÙÙغ٠0 19
سÙ٠سردÙÙ ÙعÙب (100غراÙ) 208 11 1Ø5 142ÙÙغ٠505 ÙÙغ٠0 24
عÙبة سÙ٠سردÙÙ (92غراÙ) 191 10 1Ø4 130ÙÙغ٠464 ÙÙغ٠0 22
جÙبر٠رÙبÙا٠ÙÙÙÙ
(100غراÙ)
277 15 3Ø2 122ÙÙغ٠882 ÙÙغ٠24 11Ø5
عدس غÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) 106 0.5 0.05 0 11 ÙÙغ٠22 8Ø9
ÙÙ٠اÙصÙÙا ÙطبÙØ®
(100غراÙ)
141 6Ø4 0Ø7 0 14 ÙÙغ٠11 12Ø3
ÙÙ٠اÙصÙÙا غÙر ÙطبÙØ®
(100غراÙ)
446 20 2Ø8 0 2 ÙÙغ٠30 36

ÙÙÙÙات اÙبرÙتÙÙ

ÙÙÙÙات اÙبرÙتÙÙ:

تحتÙÙ ÙÙÙÙات اÙبرÙتÙ٠عÙ٠أÙÙاع برÙتÙ٠جÙØ¯Ø©Ø Ù Ø£Ø­ÙاÙا٠Ùضا٠ÙÙا اÙÙربÙÙÙدرات ٠اÙÙÙتاÙÙÙات اÙÙÙÙعة Ùدع٠عÙÙÙØ© اÙÙÙÙ.

ÙÙÙ٠استعÙا٠Ùذ٠اÙÙÙÙÙات بطرÙÙØ© جÙدة ٠اÙحصÙ٠عÙÙ Ùتائج ÙÙØ­Ùظة Ù٠اÙجسÙØ Ù ÙÙÙÙا ÙÙست أساسÙØ©Ø Ùإذا استطعت أ٠تأخذ حاجت٠Ù٠اÙبرÙتÙ٠بتÙاÙ٠اÙأغذÙØ© اÙطبÙعÙØ© ÙÙØ· ÙÙس Ù٠اÙضرÙر٠استعÙاÙÙØ§Ø Ù ÙÙÙ Ùظرا ÙصعÙبة اÙحصÙ٠عÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙبة ÙÙÙÙا Ù٠اÙبرÙتÙÙØ ØªØ¹Ø¯ Ùذ٠اÙÙÙÙÙات رائعة Ùسد اÙÙÙص Ù٠اÙÙظا٠اÙغذائÙ. ÙÙ٠تÙÙر أحس٠أÙÙاع اÙبرÙتÙÙ ÙÙجسÙØ ÙÙÙÙ٠أ٠تÙÙÙ Ùصدرا٠أÙض٠ÙÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙØ£ÙÙات اÙÙÙÙØ©Ø ÙÙجبة بعد اÙتÙرÙÙ ÙÙÙÙا سرÙعة اÙاÙتصاص.

ÙÙ٠اÙÙÙ٠اÙØ°Ùر بأ٠جÙÙع Ø£ÙÙاع اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙÙصادر اÙÙختÙÙØ© تÙتÙÙ ÙأحÙاض Ø£ÙÙÙÙØ© ÙÙ Ùجر٠اÙدÙØ Ùذا تÙاÙ٠اÙأحÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© عÙÙ Ø´Ù٠حبÙب ÙÙس ضرÙرÙا بشÙÙ ÙبÙر ÙÙا تصÙر٠اÙشرÙات اÙÙصÙØ¹Ø©Ø ØªÙاÙÙ ÙÙÙØ© اÙبرÙتÙÙات اÙÙÙÙÙØ© ÙاÙÙ ÙÙعظ٠اÙأشخاص.


Ù٠تÙاÙÙ ÙÙÙØ© برÙتÙ٠عاÙÙØ© ÙضرØ

ÙÙاÙ٠اÙعدÙد Ù٠خبراء اÙتغذÙØ© ٠اÙأطباء اÙØ°ÙÙ ÙÙصحÙ٠بتÙÙÙÙ ÙÙÙØ© اÙبرÙتÙ٠اÙÙتÙاÙ٠بسبب اÙضغط اÙØ°Ù ÙÙع عÙ٠اÙÙÙÙ. ÙÙÙ٠باÙطبع Ùذا ÙباÙغ ÙÙÙØ Ø­ÙØ« Ùا تÙجد أ٠دراسة تثبت عÙÙÙا٠أ٠تÙاÙÙ ÙÙÙات ÙبÙرة Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ùؤد٠إÙ٠ضرر Ù٠اÙÙÙÙ ÙÙشخص اÙÙعاÙ٠صحÙاÙ.

باÙطبع Ùد ÙزÙد تÙاÙÙ ÙÙÙØ© عاÙÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ù٠عÙ٠اÙÙÙÙØ Ø¹Ù Ø·Ø±Ù٠زÙادة عÙÙÙات اÙÙÙترة ÙÙÙØ§Ø Ù ÙÙÙÙا عÙÙÙØ© تÙÙÙÙ٠طبÙعÙØ© ÙÙذا اÙعضÙ. ÙÙÙ٠اÙÙظر عÙÙ ÙحترÙ٠بÙاء اÙأجساÙØ ÙتراÙÙ ÙتÙاÙÙÙÙ ÙÙÙات ضخÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙ٠دÙÙ ÙجÙد ÙشاÙÙ Ù٠اÙÙÙ٠عÙدÙ٠بÙسبة تÙÙ٠اÙشخص اÙطبÙعÙ. Ùذا Ùا داع٠Ù٠اÙØ®ÙÙ Ù٠تÙاÙÙ ÙÙÙØ© ÙبÙرة ضÙ٠اÙÙحدÙØ¯Ø ØªÙاÙ٠احتÙاجات٠اÙÙØ·ÙÙØ¨Ø©Ø ØªØ¯Ø±Ø¨Ø Ù٠بشرب ÙÙÙØ© ÙÙاسبة ٠اÙÙاء ٠استÙتع باÙÙÙÙ.

 

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.