كما يعكس الاسم, هذا النوع من التدريب يعتمد على الفشل العضلي, ليس فقط الوصول للفشل! بل تجاوزه و التدريب ما وراءه.
الألم, التعرق, الضخ العضلي الانفجاري, الصراخ و التخدر هي من الواضح أجزاء من هذا النظام التدريبي.
لكن أهم جزء هو التحفيز العضلي الرائع, و هو ما نتوقعه من هذا النظام و ما نريده.

ما هو التدريب ما وراء الفشل؟

التدريب ما وراء الفشل يأتي من Beyond Failure Training أو باختصار BFT هو نظام تدريبي طوره معلمي الراحل تريفور سميث, و أحببت أن ابقي هذا النظام على قيد الحياة.
BFT نظام تدريبي رائع يضم العديد من التقنيات مثل: الإرهاق المسبق, الراحة القصيرة, التكرارات الإجبارية, التكرارات بمدى حركة محدود, التكرارات العالي و الشدة العالية, كلها تحفز النمو العضلي بشكل كبير.

فهم التدريب بعد الفشلBFT

لفهم ال BFT علينا أن نلقي نظرة على كيفية حصول النمو العضلي.
طريقتين سوف نناقشهم هنا:
عند التدريب تتأثر الألياف العضلية و يحدث هناك تلف صغير فيها, الجسم يستعمل الأحماض الامينية لإعادة بناء و استبدال هذه الألياف, و في كل مرة تحدث هذه العملية يعيد الجسم بناء هذه الألياف بشكل اكبر و أقوى مما يزيد الحجم العضلي.
هذا جزء من ال HIT أو High Intenrsity theory نظرية التدريب العالي الشدة:
تدريب العضلات بشدة عالية جدا ----> الألياف العضلية تتضرر -----> الجسم يعيد بناءها أقوى و أكبر حجما.

الطريقة الأخرى للنمو هي عن طريق إرسال إشارات خاصة للخلايا لتحفيز النمو, مثل زيادة هرمون النمو GH, هرمون IGF2 و الهرمونات البناءة الأخرى و أثرها على الخلايا العضلية و خاصة الخلايا العضلية المدربة.
هذا جزء من ال High Volume Training theory , نظرية التدريب العالي الحجم, الذي يركز على تدريب العضلات بالعديد من المجموعات, و يحفز النمو عن طريق ضخ كمية كبيرة من الدماء المليئة بالعناصر البناءة للعضلات المدربة.

يشمل التدريب بأسلوب ما وراء الفشل BFT كل من النظريتان, مما يجعله أكثر فعالية من كلاهما لوحده.

عند التدريب بأسلوب BFT فإن معظم  التركيز يكون على العضلة المدربة المستهدفة, إذا تدربت عضلات الصدر باستعمال BFT فسوف يكون صدرك مشتعلا عند الانتهاء من التمرين, بينما يصعب الوصول لهذه المرحلة مع التدريب العادي بسبب طريقة عمل الجسم: تذكر آخر تمرين لصدرك, على الأغلب بدأت ببعض مجموعات الإحماء, تم انتقلت إلى تمرين البنش ( ضغط البار). تمرين ضغط البار من التمارين المركبة, كما هو الحال للقرفصاء (سكوات), تجديف البار, مرجحة البار Ùˆ غيرهم.
التمارين المركبة تستعمل مجموعة من العضلات عند الأداء, في تمرين البنش مثلا, كل من عضلات الصدر, الأكتاف, و الترايسبس تعمل و تشارك في التمرين لرفع الوزن. و لكن هنالك حد لكل عضلة حسب الجينات لديك. لنقل أنك بدأت الأداء, التكرار الأول, التكرار الثاني الثالث ...... تصل إلى التكرار الثامن و لا تستطيع لأن تزيد, عضلات صدرك مليئة بضخ الدم و الطاقة, و لكن لا تستطيع أن تؤدي تكرار آخر!!
لماذا يحدث ذلك ØŸ Ù„أن العضلات الأصغر حجما Ùˆ المساعدة في التمرين هلكت, Ùˆ لا تستطيع أداء أي تكرار آخر محفز للنمو. مع أن عضلات صدرك مليئة بضخ الدم Ùˆ الطاقة Ùˆ ما زال هنالك مجال تدريبها Ùˆ لكن بسبب فشل العضلات الأخرى المشاركة, لم تتمكن من أداء المزيد Ùˆ لم تتمكن من إعطاء الصدر حقه الكامل في التمرين.

مع ال BFT هذا الحاجز يتلاشى, و سوف تتأكد من أعطاء أي عضلة تمرنها ما تستحقه من التمرين, باستعمال تقنية الإنهاك المسبق.

مثال على تدريب الBFT

أول خطوة ل BFT هي اختيار تمرين عزل للعضلة المدربة, و ذلك لإنهاك العضلة المسبق قبل الانتقال إلى التمارين المركبة.
لنأخذ الصدر كمثال, نختار رفرفة الدامبلز أو جهاز بك دك كتمرين عزل. تؤدي بعض الإحماء العام Ùˆ الخاص, ثم تبدأ جولتك, استخدم وزن بإمكانك أداء 10-12 تكرار صحيح كامل فيه, ثم استمر بالتمرين بعد هذا التكرار  حتى تصل إلى الفشل Ùˆ لا تستطيع أداء تكرار آخر مهما حاولت, بدون أي راحة خفف 30-40% من الوزن Ùˆ أكمل الجولة حتى الفشل , على الأغلب سوف تؤدي 6-8 تكرارات Ùˆ عضلات صدرك سوف تبدأ بالصراخ, لا تقلق ما زال هنالك المزيد, بعد الوصول لفشلك الثاني, يمكنك أخذ راحة لمدة 10 ثوان, ثم أكمل الجولة بنفس الوزن الذي فشلت فيه, تم خفف مجددا 30-40% من الوزن Ùˆ أكمل ما تستطيع من التكرارات حتى الفشل, مجددا خذ 10 ثوان راحة Ùˆ أكمل الجولة حتى الفشل.
هذا سوف خذ يشعل عضلات صدرك و يملئها بضخ الدم, الراحة 2-3 دقائق و أدي مجموعة أخرى بنفس الأسلوب.
عند الانتهاء من هذا التمرين سوف يكون الصدر مرهق Ùˆ عضلات الأكتاف Ùˆ الترايسبس ما زال فيها طاقة. Ùˆ ذلك ما نريده Ùˆ سوف يفيدنا في التمرين القادم  ألا Ùˆ هو ضغط البنش.

مع أسلوب التمرين هذا أقترح أداء ضغط البنش على جهاز سميث, كما كان يقترح تريفر سميث : لا تقلق على عدم تحفيز العضلات الثبات و لتوازن, لان كل ألياف صدرك العضلية سوف تصرخ عند الانتهاء.

قم بتعبئة البار بأوزان يمكنك القيام ب 10-12 تكرار جيد فيها و ابدأ رحلتك إلى الفشل, اضغط البار إلى أن تفشل و لا تستطيع تحركيه, خفف 30-40% من الوزن و أكمل ما تستطيع به من التكرارات, حاول أو لا تبكي, و خذ 10 ثوان راحة, ارجع على نفس الوزن و قم بالأداء به حتى الفشل, ثم خفض 30-40% و بدون راحة أكمل التدريب حتى الفشل, ارتح 10 ثوان فقط ! و من ثم أنهي آخر ما تبقى لك حتى الفشل. ارتح لبضعة دقائق و أدي مجموعة أخرى بنفس الأسلوب و تكون قد انتهيت.

الآن قد انتهيت من الجزء الصعب, التمرينان الذين أديتهما كافيان.
كيف يمكن لتمرينان أن يكونوا تمرين كامل لعضلات الصدر ؟؟ جوابي ببساطة : جرب ال BFT و سوف تفهم. في بعض الأحيان يمكن إضافة تمرين آخر, باستعمال أوزان و تكرارات عادية.
التدريب بهذا الأسلوب أوصل عضلات صدرك لمستوى جديد من التحفيز لم تصل إليه من قبل, و على الرغم أنك استعملت أوزان خفيفة نسبيا في هذا الأسلوب لا تشبع غرورك, و رؤيتك من قبل اللاعبين تعاني برفع 30% من وزنك الأقصى. ألا أنك سوف تحض بتحفيز رائع للنمو . هذه الرياضة لا تقاس بالوزن المحمول, بل بالفعل الذي تفعله مهما كان لتحفيز نمو العضلات.

البعض ينتقد هذا النوع من التمرين بعدم التركيز على زوايا العضلة المتنوعة, على سبيل المثال أداء تمرين الصدر على البنش المستوي, قد تعتقد أن عضلات الصدر العلوية لم تأخذ حقها في التمرين. ما يجب أن تفهمه أن جسم الإنسان هو آلة رائعة فالجهاز العصبي يحاول استعمال جميع العضلات المساعدة عندما يصل الجسم الفشل, و لا تستطيع العضلات أداء أي تكرار آخر. فأنت تحفز جميع الألياف العضلية في العضلة المدربة. و عند الانتهاء من التمرين سوف تكون متأكد بوصولك لحد الجسم و فوقه.

هذا مثال على تدريب الصدر, نفس المبدأ يستخدم لمجموعات العضلات الأخرى, أول خطوة هي اختيار تمرين عزل مثل رفع دامبلز جانبي للأكتاف, مد الساقين للرجلين, بول أوفر للظهر. بعد اختيار تمرين العزل يتم اختيار تمرين مركب مثل ضغط البنش للصدر, ضغط البار للأكتاف و السكوات للرجلين. ثم قم بأداء جولتين بأسلوب ال BFT لكل تمرين , يمكن أداء تمرين آخر بأسلوب عادي, و لكن إذا أديت التمرينان بأسلوب صحيح, فإنك لا تحتاج إلى تمرين ثالث, أو على الأغلب لن تستطيع القيام بتمرين ثالث.

بالنسبة للعضلات الصغيرة كالبايسبس و الترايسبس, يتم تدريبهما بتمرين واحد بأسلوب ال BFT بعد عضلة أكبر حجما, حيث يتم تدريب البايسبس بعد الظهر و الترايسبس بعد الصدر, و ذلك لأنهم سوف يكونوا منهكين من تمرين العضلة الأكبر حجما بأية حال. و التمرين الزائد سوف يقضي عليهم.

بعد إنهاء جلسة من تدريب ال لBFT سوف تكون منتهي, تشعر بالغثيان و تريد فقط أن تستلقي و تذهب للمنزل, سوف يستمر هذا الشعور لساعة كاملة أو أكثر بعد التمرين حتى تبدأ بالشعور الطبيعي.

نقاط مهمة على تدريب ال BFT :

• مع أسلوب التدريب هذا يمكن أن لأجسامنا أن تصل للتدريب الزائد, Ùˆ لكن أجسامنا قادرة على تحمل ضغط فوق ما تتصور إذا توفر لها الراحة Ùˆ التغذية اللازمة, يصعب أن تدخل قي مرحلة التدريب المفرط. فالتغذية Ùˆ الراحة أساسيان في هذه الرياضة لدعم الاستشفاء, النمو Ùˆ تعويض الطاقة.
• BFT يجب أن يستخدم لمدة لا تتجاوز ال 6 أسابيع, 4 جلسات في الأسبوع, Ùˆ إذا أديتهم بالطريقة الصحيحة, فلن تستطيع أداء المزيد. بعد ال 6 أسابيع يمكن أخذ راحة Ø© الرجوع لبرنامجك الطبيعي لمدة 6-8 أسابيع Ùˆ إعادة الكرة لاحقا.
• كما ذكرت سابقا, أسلوب التمرين هذا ليس للمبتدئين, حتى اللاعبين ذو المستوى المتوسط سوف يجدون صعوبة في أداءه, يفضل استخدامه من قبل لاعبين بناء الأجسام مع سنتين تدريب على الأقل.
• في تجربتك الأولى مع ال BFT حضر نفسك لبضعة أيام من الآلام العضلية, سوف تشعر كأنك جديد على التمرين, Ùˆ في يوم تدريب الرجلين, يفضل إبقاء كرسي دولاب قريب :)
• استخدام مكملات كمشروبات قبل التمرين Ùˆ مخفوقات بعد التمرين سوف تعطيك فائدة أكبر من ال BFT.
• ال BFT ليس للأشخاص الذين يريدون تدريب غرورهم, هنا لن تعرف بالشخص الذي يرفع أكبر وزن على ضغط البنش في الجيم, هنا سوف تعرف بالشخص الذي يبكي Ùˆ يعاني Ùˆ هو يرفع أوزان خفيفة. Ùˆ لكن لا تقلقوا فجسمك سوف يتحدث عنك Ùˆ سوف يعطيك الاحترام.

هكذا نكون قد أوضحنا فكرة عن ال BFT, كأي نظام تدريبي, الشخص سوف يعدل فيه حسب حاجته ست تركيب جسمه.
تأكد من انك سوف تصل إلى مستوى أعلى باستخدامك ال BFT مهما كان مستواك الحالي. حيث التدريب ما وراء الفشل هو طريقة رائعة للنجاح.

شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, و لاعب بناء أجسام متواجد حاليا في الإمارات. للأسئلة و التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabainmuscles.com