في هذا المقال سوف نلقي نظرة على مبادئ التدريب الرياضي Ùˆ كيفية استخدامها في رياضة بناء الأجسام. 
 
1. مبدأ التدرج في الحمل:
كما يوضح الاسم, يكون التدريب في أي مرحلة من المراحل التدريبية تدريجيا. التدريب يشبه صعود الدرج, يجب أن تصعد كل درجة على حدا, أذا كنت على عجلة و أردت اجتياز بعض درجات قد تتعر قل و ينتهي بك الأمر بالوقوع للخلف و الوصول للدرجة الأولى. جسم الإنسان له قدرة كبيرة على التكيف, و لكن يجب أن يحدث التكيف تدريجيا كي تتجنب من الإصابة.
يختلف الحمل التدريبي في نوع, حجم Ùˆ شدة التدريب. عند زيادة هذا العناصر تدريجيا يسمح المتدرب للجسم بالاستشفاء Ùˆ التكيف, مما يؤدي إلى الاستفادة المرجوة من التدريب, أما إذا قام المتدرب باستعمال نفس الحمل دائما, فسوف يتوقف الجسم عن التحسن في  مرحلة, فلا يوجد ضغوط زائدة لتسمح له بالتكيف.
عند زيادة الحمل, مثل زيادة الوزن على سبيل المثال, يقوم الجسم بالتكيف التدريجي ليستوعب هذا الضغط الواقع عليه, فيزيد حجم و قوة الألياف العضلية. و ذلك من أحدى فوائد التمرين المرجوة.
رياضة بناء الأجسام يقع المتدربون في خطأين: الأول هو التحمس الزائد و الزيادة بدون تدرج في الأوزان و التي غالبا ما تنتهي بالإصابة. و الخطأ الثاني البقاء على نفس الأوزان و التكرارات, مما يؤدي إلى عدم وجود أي تحفيز جديد على التكيف و النمو.
لأفضل استفادة, يجب محاولة زيادة الحمل بقدر المستطاع بدون مبالغة, Ùˆ استعمال الأداء الصحيح, لا يجب أن تكون الزيادة كبيرة جدا, فحتى زيادة تكرار على ضغط البنش, أو زيادة كغم على مرجحة البار, زيادة تمرين في يوم الرجلين,  كل ذلك يؤدي إلى على التحسن Ùˆ النمو على الأمد الطويل.

 
2. مبدأ التكيف:
كما ذكرنا سابقا, جسم الإنسان له قدرة كبيرة على التكيف للضغوطات المتنوعة, فقد إذا الوقت و التحفيز المناسب ليحدث التكيف.
إذا قمت بمحاولة لإسراع التكيف فغالبا ما ينتهي الأمر بالإصابة, مرض أو التدريب المفرط. لذا يجب تطبيق مبدأ التدرج و إعطاء الجسم الوقت الكافي ليحدث هنالك تكيف.
بعض المنشطات و الهرمونات تسرع من عملية التكيف بشكل كبير جدا, و تمنع حدوث إفراط في التدريب كونها تدعم عملية البناء. الجسم في حالة هدم و بناء مستمرة, و إذا زادت هرمونات الهدم عن البناء, يكون هناك أثر سلبي, أما إذا زادت الهرمونات البناءة عن الهدامة, يكون هنالك تقدم و استفادة.
بالطبالتخصص:ل المنشطات و الهرمونات لا ينصح به لما له من آثار سلبية كبيرة.

3. مبدأ التخصص:
تختلف أساليب التمارين حسب الهدف المرجو منه, فالبرنامج للتدريبي لزيادة القوى يختلف عن البرنامج التدريبي لزيادة التحمل. و يكون الاختلاف حسب خطوط إنتاج الطاقة المستخدمة, أنواع الألياف العضلية, و الاستجابات العضلية العصبية.
الجدول التالي يوضح عدد التكرارات و نوع الفائدة من الأداء, فهو يوضح مبدأ التخصص.
 

فالبرنامج التدريبي للرافع أثقال سوف يحتوي على عدد قليل من التكرارات, بينما يحتوي البرنامج التدريبي للاعب تحمل على عدد كبير من التكرارات.
كما ذكرنا في مقالة (الألياف العضلية و تدريبك) الألياف العضلية سريعة الانقباض تحفز بعدد تكرار قليل نسبيا 6-12 و تكون أكبر حجما و قوة عن الألياف العضلية بطيئة الانقباض, و التي تحتاج إلى عدد تكرار أعلى لتحفيزها 15+.
كلاعب بناء أجسام, نركز أكثر على تدريب الألياف سريعة الانقباض, فأفضل مدى تكراري لذلك يكون 6-12 في تدريبات الأوزان و المقاومة.
و لكن ذلك لا يعني أن نركز فقط على هذا المدى التكراري, فالبرنامج التدريبي الفعال يتضمن تدريب عناصر اللياقة البدنية كلها (القوة , التحمل , السرعة , المرونة والرشاقة) و التركيز ( التخصص) حسب الهدف المرجو.
من الأخطاء التي يقع فيها العديد من متدربين بناء الأجسام, و إنا شخصيا ضمنهم, هي التركيز فقط على تدريبات الأوزان, و نادرا جدا تدريب الهوائي, و هو خطأ كبير, فالزيادة في الكتلة العضلية تحتاج إلى قلب أقوى و جهاز دوراني أفضل, إدخال تمارين هوائية ثلاث مرات أسبوعيا لمدة لمدة 30-45 دقيقة سوف يحسن الاستفادة من برنامجك التدريبي بشكل كبير. و أذا كنت تستخدم كورسات مكملات أو حتى منشطات, سوف يحسن الاستفادة منها أيضا و يخفف من التأثيرات الجانبية.

4. مبدأ المردود – العائد:
لكل فعل رد فعل ينطبق هنا, إذا تدربت بشكل منتظم فسوف يستجيب جسمك و تستفيد, كلما تدربت أفضل سوف يكون المردود أفضل. فيجب تعريض الجسم لتدريب جيد و منتظم حتى تحصل الفائدة التدريبية و التكيف, فالتدريب المتقطع و الغير منتظم لن يعطيك الفائدة المرجوة مهما كنت تستعمل من مكملات أو حتى منشطات.
 
5. مبدأ التنوع والاستشفاء:
الاستشفاء أساسي في أي نوع من أنواع التدريب, و في رياضة بناء الأجسام هو مهم جدا. إذا لم يكن هنالك استشفاء كافي, لن يحدث نمو عضلي و سوف تتأثر شدة تدريبك, حتى أنه أحيانا ممكن أن يكون هنالك تراجع للمستولى إذا لم تعطي جسمك فترات راحة كافية للاستشفاء بين جلسات التدريب. خاصة رياضة بناء الأجسام تحتاج فترات راحة أطول من رياضات التحمل على سبيل المثال.
ربما لاحظت في صالة الجيم بعض الأشخاص الذين يتدربون صدر و بايسبس كل يوم, حيث هي العضلات المفضلة لمعظم الشباب, و في نفس الوقت نجد هذه العضلات ضعيفة عندهم!! لماذا ؟ لعدم إعطاء العضلة فترة للاستشفاء و إعادة البناء.
هنالك عدة مقترحات عن المدة اللازمة للاستشفاء, فهي تعتمد على العديد من العوامل مثل : الاختلافات الفردية, النظام الغذائي, الضغوط الأخرى على الجسم, طبيعة حياة المتدرب, استخدامه لمحفزات الاستشفاء و غيره. يمكن تلخيصها بنوعية الراحة.
فإذا كنت تدرب ثم تذهب إلى عملك الذي معظمه جسدي, و لا تأكل صحيا سوف يكون استشفائك بطيء للغاية, أما إذا كان عملك مكتبي بأوقات عمل قصيرة فاستشفائك أسرع.
في معظم الأحيان تكون 48 ساعة كافية لاستشفاء العضلات الصغيرة كالبايسبس و الترايسبس, بينما تحتاج العضلات الكبيرة كالصدر و الرجلين إلى 72 ساعة.

أما التنوع, فتنويع شدة التدريب يجب أخذها بعين الاعتبار, مثلا في بناء الأجسام لا تستطيع أن تدرب تمارين سوبر في كل جلسة, أو استعمال مبدأ التدريب بعد الفشل لفترات طويلة, يجب أن تتنوع شدة التدريب بين شديد, متوسط و خفيف للسماح بحدوث الاستشفاء.

 6.مبدأ الاستجابة الفردية:
هذا المبدأ من أهم المبادئ لفهمه, كوني مدرب لفترة طويلة دائما أعاني في شرح الفرو قات الفردية للمتدربين.
كل متدرب يستجيب بشكل مختلف للتدريب, التغذية, المكملات و المنشطات. هنالك العديد من العوامل تحدد الاستجابة مثل ( الوراثة, الجنس, التغذية, البيئة, أسلوب الحياة, مقدار النوم, الراحة, المرض, الإصابة, الدافع.......الخ ).
و لكن هنالك فوائد و تحسن من التدريب مهما كانت الاستجابة الفردية مختلفة, للاستفادة الأفضل من هذا المبدأ يجب فهم جسمك و طبيعة استجابته لأنواع التدريب المختلفة, أو التنويعات العديدة من التمارين, الحمل, الراحة و غيره. لا أحد سوف يفهم جسمك كما تفهمه أنت, يمكنك دائما الاستعانة بمدرب شخصي لتسهيل فهمك, و لكن في نهاية المطاف هو جسمك.
من الأساليب التي يمكنك فهم استجابة جسمك للتمارين المختلفة عن طريق المحاولة و الخطأ. أنه طريق طويل و لكن لا يوجد طرق مختصرة, الجميع يمر بهذا خلال تدريبه.
مثلا لنقل أنك بدأت التدريب مع زميلك, و تدربون نفس البرنامج, و التقدم كان قريبا بينكم, و لكن عضلات صدرك لم تستجب مثله. هنا سوف تعلم أنك قد تحتاج إلى تعديل برنامجك لتخطي ذلك, قد يكون التعديل بزيادة الحمل التدريبي للصدر, تكرار, جولات, أوزان, أو قد تحتاج إلى فترة راحة أكبر بين جلسات تمارين الصدر.

7.مبدأ الاستمرارية:
التدريب كصعود السلم كما ذكرنا, كلما تدريب بكفاءة سوف تصعد درجات للأعلى, و لكن بعض الأشياء يمكن أن تقلبك و تزحلقك بضع درجات للأسفل ! أهمها هو الانقطاع عن التمرين. يجب فهم أن الجسم تكيف للضغوطات الجديدة يتحيز نمو ألياف أقوى و أكبر, إذا انقطعت عنه الضغوط سوف يرجع لوضعه السابق مع الوقت. و سوف تكون خسرت وقتك و تزحلقت بضع درجات, ثم عند الرجوع للتدريب, سوف تضطر إلى صعودهم مجددا.
الشيء الجميل في التدريب, وصولك إلى مرحلة عالية خلال فترات التدريب ذات الشدة العالية يمكن تثبيتها بتدريب أخف شدة. فلو اضطررت إلى الانقطاع عن التدريب, حاول أن لا تنقطع كليا, حتى لو تدربت يوم بعد يوم أو يومان في الأسبوع, سوف تحافظ على معظم ما كسبته خلال التدريب الشاق.

شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, و لاعب بناء أجسام متواجد حاليا في الإمارات. للأسئلة و التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabainmuscles.com