Ù…مارسة التدريب له تأثير ايجابي في حياتنا Ùˆ صحتنا ØŒ Ùˆ فترة الحمل ليست استثناء، العديد من النساء تميل إلى تجنب ممارسة التدريب أثناء فترة الحمل، ويخشون من أن تضر Ø§Ù„طفل أو حتى تسبب الإجهاض. وأحيانا أخرى لا يتدربون فقط بسبب الكسل؟
التدريب الصحيح له فوائد عديدة لك ولطفلك. لذا يجب إعطاءه أهمية كبيرة في فترة الحمل. 
 
فوائد ممارسة التدريب أثناء الحمل وبعده :

• التدريب ينظم هرمونات الجسم.
• يزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك.
• يحسن الصحة النفسية Ùˆ يزيد التركيز Ùˆ الذي يساعدك في تخطي صعوبات الحمل.
• يقي من تشنجات Ùˆ الآم العضلات, الصداع, غثيان الصباح, الإمساك Ùˆ التعب.
• التدريب يقوي العضلات التي تساعدك على تحسين هيئة الجسم, Ùˆ تحمل الوزن الزائد لدعم جسمك خلال الحمل.
• التدريب يحسن من الشهية.
• يساعد على النوم Ùˆ يحسن من نوعيته.
• يخفف التدريب من مخاطر مرضية كثيرة مثل السكري.
• يعطيك القوة Ùˆ التحمل ليساعدك أثناء الإنجاب Ùˆ يخفف كم فترة الاستشفاء بعد الوضع.
• يساعد التدريب في الحفاظ على قوامك Ùˆ إرجاع بسرعة أكبر بعد الإنجاب.
• تشير الدراسات إلى أن التمارين أثناء الحمل تقلل من خطر حدوث الإنجاب السابق لأوانه بنسبة 50%.

التدريب لها العديد من الفوائد الصحية للعقل و الجسد, لك و لطفلك.

صحة أم أفضل = صحة طفل أفضل

تتساءل العديد من النساء الحوامل ما هي أفضل أنواع التمارين التي تناسبهم، ويكونون غير متأكدين من الجواب، وأحيانا يخجلون من السؤال، في النهاية غالبا ما يقومون بأي نوع.
بإمكانك ممارسة معظم التمارين أثناء الحمل كما كنت من تمارسين من قبل، باستثناء بعض الأنواع التي سنذكرها في وقت لاحق في هذه المقالة.
المفتاح هو التوصل إلى مستوى معقول من شدة التدريب، والذي يعتمد على مقدار النشاط الذي كنت تمارسينه قبل الحمل.

في هذه المقالة سأناقش التمارين أفضل الخيارات للحمل:

تمارين التنفس العميق

لا شعوريا نحن جميعا نقوم بالتنفس العميق, لكن التدرب على كيفية أداءه سوف يعطيك فوائد عدة.

فوائد التنفس العميق :

• يعطي ارتياح نفسي, Ùˆ ينظم الدورة الدموية. 
• يساعد في تخفيف عوارض غثيان الصباح.
• يساعد في تخفيف الضغط والتوتر من الحمل.
• يساعدك على التعامل مع المشاكل الجسدية كالآم العضلات Ùˆ الظهر من الحمل.
• يساعدك مع المخاض والولادة.
• يعتبر أداة رائعة للتحكم بالألم.
• يخفف من الاحتقان Ùˆ التورم في الجسم.
• يزيد من توصيل الأكسجين لك Ùˆ لطفلك.

كيفية تنفيذ التنفس العميق؟
يفضل التدرب على التنفس العميق في أقرب وقت يمكنك ،حتى قبل الحمل إن أمكن.
الفرق بين التنفس العادي والتنفس العميق هو أن التنفس العميق يكون من البطن والحجاب الحاجز, و ليس الصدر.
لممارسة التنفس العميق، إبدأي بالجلوس بشكل مريح في وضعية جيدة، تأكدي من الاسترخاء, ضعي يدك على بطنك و خذي نفس عميق من أنفك لبطنك. يجب أن تشعري ببطنك يتحرك إلى الخارج. إذا شعرت به في صدرك فأنتي لا تقومين بذلك بالطريقة الصحيحة, و لا تأخذي شهيق عميق كفاية. قومي بالمحاولة مرة أخرى حتى تتمكني من الأداء الصحيح. بحيث يتحرك البطن للخارج عند الاستنشاق العميق. عند التمكن من الأداء الصحيح قومي بأخذ نفس عميق و كبته لبضعة ثوان, ثم أطلقي زفير ببطيء من الفم. سيعود البطن للوضع الطبيعي. كرري هذه العملية عدة مرات و كلما احتجت أليها, فهي طريقة رائعة لتخفيف الآلام في أي وقت و زيادة التركيز و تحسين المزاج.

تمارين كيجل

اخترعها الدكتور آرثر كيجل، تمارين بسيطة جدا وفعالة  لجميع النساء, ليست فقط للحوامل.

فوائد تمارين كيجل :

• تقوية عضلات قاع الحوض، وكذلك الرحم, المثانة, مجرى البول والمستقيم.
• تساعد في عملية الولادة خاصة دفع الطفل للخارج, وتقلل من خطر تمزق العضلات في وقت الوضع.
• تعمل على تسهيل عملية الشفاء Ùˆ شد عضلات المهبل بعد الولادة.
• تساعد على تحسين هزة الجماع، حتى بالنسبة للنساء الغير الحوامل.
• تحسن دوران الدم.
• تعد أفضل تدبير وقائي للحيلولة دون جراحة الحوض بالنسبة للنساء الذين لديهم انخفاض السيطرة على المثانة.
• المرأة التي تداوم على ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل وبعده لديها نسبة أقل 40 ?  من الإصابة بخطر سلس البول من النساء اللواتي لا يمارسن.

أسلوب ممارسة تمارين كيجل:
تعد تمارين كيجل تمارين بسيطة جدا, فقط قومي بشد العضلات التي تعيق تدفق البول, لمعرفة هذه العضلات, في المرة القادمة لزيارة المرحاض, حاولي كبح تدفق البول لمدة 3 ثوان ثم اسمحي للتدفق بالاستمرار, و اكبحي مرة أخرى. بهذه الطريقة سوف تتعرفين على العضلات التي تقومي بتقليصها.

وبمجرد الحصول على معرفة أي العضلات التي يجب تقليصها، يمكنك البدء في تمارين كيجل.
في البداية يمكنك أن تفعلي هذا التقليص لمدة 3 ثوان لمجموعة من 10-20 تكرار، وكرر خلال النهار. كلما أصبحت عضلاتك أقوى يمكنك إضافة المزيد من الوقت و التكرار. حتى تصل إلى 10 ثوان في كل مرة مع 50 تكرار.
الشيء الجيد بتمارين كيجل أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.

اليوغا
 

اليوغا هي الاختيار الأمثل للنساء الحوامل، التنفس العميق يساعدك على الاسترخاء و الحفاظ على التركيز. و حركات اليوغا تساعد شد و تقوية العضلات بشكل عام.

رياضة المشي

تعد رياضة المشي واحدة من أكثر التمارين أمانا وأسهل الخيارات للنساء الحوامل. انه بسيطة جدا، يمكن أن أدائها بسهولة, ولها الكثير من الفوائد.

فوائد رياضة المشي:
يمكن القيام بها للجميع بغض النظر عن مستويات لياقتهم البدنية.
تساعد على تحسين الدورة الدموية والأكسدة.
تساعد على شد العضلات بشكل عام و القسم السفلي بشكل خاص.
تساعد على تسهيل الولادة كونها تقوي عضلات الساقين, الوركين و البطن.
تساعد في تخفيف التوتر وترفع المعنويات.

المشي لا يترك ذريعة لأي امرأة حامل عن التدريب، حيث يسهل القيام بها، لا تكلف، آمنة جدا ولها فوائد كبيرة، لذا حركي قفاك عن تلك الأريكة و إبدأي بالمشي.

رياضة الركض

الركض يشبه المشي ، ولكنه أكثر شدة ، لا يوصى به لجميع النساء الحوامل، فقط للنساء النشيطة للغاية و ذات لياقة عالية قبل الحمل و بحدود. يمكن استعمال الركض بشكل آمن في وقت مراحل الحمل المبكرة، و كلما دخلت أكثر في الحمل و زاد ثقلك, يجب الانتقال للمشي السريع.

نقاط حول رياضة الركض:
تأكدي دائما من ارتداء حمالة صدر الداعمة أثناء أدائها.
الحمل قد يزيد قليلا من حجم قدميك, لذا قد تضطري إلى شرائك أحذية ركض جديدة.
تجنبي الركض في الطقس الحار والرطب.
عند كسب المزيد من الوزن لاحقا في الحمل، وسوف يختلف توازنك, يفضل تجنب الركض في هذه المرحلة حتى لا تقعي و تصاب ، بإمكانك التبديل بالمشي السريع.
كلما زاد وزنك، يزيد الضغط على المفاصل، والأوعية الدموية، سبب آخر للتبديل إلى المشي السريع.
يجب أن تتوقفي فورا والاتصال بطبيبك إذا كنت واجهت أي من الأمور التالية أثناء الركض (ألم في الصدر، الدوار، مشاكل في التنفس، أي تسرب السوائل، نزيف المهبلي، تشنج في العضلات أو أي مشكلة صحية أخرى.)

السباحة والتمارين المائية

واحدة من أفضل التمارين التي يمكن القيام به إذا كنت حاملا. فهي رياضة آمنة جدا كونك محاطة بالمياه, و لا يوجد أي ضغط على المفاصل و الأوتار, بل على العكس, السباحة تقوي العضلات و الأوتار و تزيد من المرونة, و الذي سوف يسهل عليك الحمل و الولادة.
إذا كنت لا تستطيعين السباحة لا يعني انك لن تستفيدي من الرياضة المائية، مجرد المشي و الركض في حوض السباحة يكفي لإعطائك قدر كبير من الفوائد. مقاومة الماء كافية لشد العضلات و تقويتها, و توازنك في الماء سوف يقوي عضلات أسفل الظهر و البطن, مما يساعد كثيرا في الحمل.

الرقص

نعم، إبدأي بهزها وأكسبي العديد من الفوائد الصحية.

فوائد الرقص أثناء الحمل:

• الرقص يساعد على تقوية العضلات، خاصة الساقين والحوض Ùˆ يزيد المرونة.
• يمكن القيام بها في أي مكان -- لا حاجة لمعدات، حتى في منزلك، مجرد وضع بعض الموسيقى Ùˆ الرقص.
• يمكن أن تكون ممتعة جدا وصعبة إذا ما أخذت في حصص رقص جماعية.
• هي أكثر نشاط مرح للترفيهية من كونها رياضة Ùˆ بنفس الوقت لها فوائد.

 Ø§Ù„تدريب بالأوزان

أظهرت الدراسات أن التدريب بالأوزان يكون له أثر إيجابي كبير على الحوامل، فقط تحتاجين إلى تعديل التدريب لكثافة أقل عما كنت تقومين به. ليس من المستحسن أن تبدئي التدريب بالأوزان لأول مرة خلال الحمل, يفضل أن يكون لديك أساس قوي من العضلات.
الحوامل اللواتي يتدربون بالأوزان بشكل منتظم لديهم مشاكل جسمية أخف, حافظوا على وزن أفضل, لديهم نسبة إصابات أقل, ولا يحتاجون إلى الكثير من التدخل الطبي أثناء الولادة.

هذه ليست سوى بعض من أفضل الخيارات للتدريبات بالنسبة للنساء الحوامل، يمكن ممارسة عدد كبير جدا من التمارين، بيلاتيس، التدريب بوزن الجسم التدريب وغيرها.
وضعت هنا مجموعة كليبات لعديد من التمارين الخاصة للنساء الحوامل.

إضغط هنا
(مجموعة من الكليبات لتمارين خاصة للحوامل)

ما هي أنواع التمارين التي يجب تجنبها؟
يجب تجنب ممارسة أي نشاط يمكن أن يؤذيك أو يؤذي الطفل ، مثل التدريبات التي لديها خطر الوقوع أو أي نوع من الصدمة لبطنك.
أنشطة أخرى مثل الغطس يجب تجنبها تماما، لأنها قد تكون قاتلة لطفلك. التزلج على الجليد والتزحلق على الجليد، المصارعة و رياضات التصادم هي بعض التمارين التي يجب تفاديها. من السهل استخدام المنطق في معرفة ما يجب تفاديه، و قبل البدء بأي نوع من التمارين يجب مشاورة طبيبك.

 
نقاط هامة حول التدريب والحمل :

• دائما استشيري الطبيب قبل البدء في أي نوع من التمارين الرياضية. 
• اختاري برنامج تدريبي معقول خلال الحمل, حيث يعتمد على نشاطك السابق, إذا كنت كسولة Ùˆ مغرمة بالكنبة Ùˆ التلفاز, لا تقرري أن تصبحي المرأة الفائقة الآن, إبدأي التدريب بالتدريج.
• استخدمي التنفس كمقياس لدرجة الشدة, إذا كنت تتنفسين بصعوبة بحيث بصعب عليك الكلام, خففي من شدة التمرين.
• تجنبي ممارسة أي تمرين إذا كنت تشعر بالتعب أو المرض.
• تجنبي ممارسة التدريب في الطقس الحار والرطب، وتأكدي أن دائما من شرب كمية مياه كافية أثناء وبعد التمارين.
• لا ترتدي الملابس الضيقة أثناء التدريب، وتأكدي من ارتداء حمالة الصدر الداعمة.
• تأكدي من ممارسة نظام غذائي صحي Ùˆ متزن مع البرنامج التدريبي كما ذكرنا في الجزء الأول من هذا المقال.
• لا تتوقعي إنقاص وزنك أبدا خلال فترة الحمل.
• يمكنك أن تفعلي أكثر من نوع واحد من التمارين، مثل المشي، اليوغا، كيجل Ùˆ السباحة, ذلك يفضل عن ممارسة نوع واحد.
• لتتأكدي من أن طفلك يتعامل مع تدريبك, خذي بعض الوقت خلال اليوم لعد ركلات الطفل, الجنين يركل على الأقل خمسة مرات في الساعة, إذا لم يكن نائم. لذا إبدأي في العد خلال ساعة, لا تقلقي إذا لم يركل خمسة مرات, للجنين دورة نوم Ù„ 20 دقيقة تقريبا, يمكنك المحاولة مرة أخرى بعد انتهاء الساعة, إذا ما زال الركل أقل من مما يجب أن يكون, قومي بالاتصال بطبيبك.
• بعد ممارسة التدريب يصبح الطفل أكثر نشاطا، لا داعي للذعر حدث ذلك، الطفل يستجيب لتدفق المزيد من الأوكسجين والجلوكوز الناتج عن التدريب, أنه شيء طبيعي Ùˆ مؤقت.
• يجب التوقف ممارسة التدريب فورا واستشارة الطبيب إذا كنت تواجهين أي من الأعراض التالية: ألم في الصدر، دوخة، الصداع، ألم في العضلات، تشنجات, أو النزيف المهبلي. 

   

وصلنا لنهاية الجزء الثاني من الحفاظ على جسمك خلال الحمل، الحمل هو شيء جميل، هو بداية حياة. و هو تجربة رائعة, و مرور التجربة بصحة عقلية و جسمية جيدة، سوف يجعل التجربة أفضل لك و لطفلك.

شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, و لاعب بناء أجسام متواجد حاليا في الإمارات. للأسئلة و التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabainmuscles.com