يتساءل العديد, ما هو الوقت المثالي للراØØ© بين المجموعات؟ هل هو 30 ثانية, دقيقة, دقيقتين أم Øتى خمسة دقائق؟
Ùˆ على الأرجØ, قد تØصل على إجابات مختلÙØ© من أشخاص Ùˆ مدربين مختلÙين, الأمر الذي يزيد Øيرتك!
سو٠أØاول تبسيط الأمور عليك ÙÙŠ هذه المقالة.
ما هو الوقت المثالي للراØØ© بين المجموعات؟
الجواب بكل بساطة, يعتمد وقت الراØØ© على هدÙÙƒ من التدريب.
الراØØ© للقوة
تدريب القوة يتطلب رÙع أوزان ثقيلة لتكرارت قليلة ( 1-6 تكرار), Ùˆ يستخدم هذا النوع من التدريب الأليا٠السريعة الإنقباض, Ùˆ التي ترهق بسرعة. الطاقة المستخدمة ÙÙŠ هذا النوع من تعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي (ÙوسÙوكرياتين) بدون لاكتيك ATP-CP, كون مدة أداء المجموعة قصيرة, نظام الطاقة هذا يستخدم الÙوسÙاجن- phosphagen لانتاج الطاقة, Ùˆ لا يتطلب الأكسجين لعمله. أظهرت الدراسات أن الجسم ÙŠØتاج 3-5 دقائق لتجديد الÙوسÙاجن المÙقود.
وهذا يعني أنك تØتاج الى راØØ© طويلة نسبيا إذا كان هدÙÙƒ زيادة القوة ØŒ 3 دقائق ستكون مثالية ÙÙŠ معظم الوقت، قد تكون 5 دقائق وقتا طويلا ÙÙŠ التدريب العادي، Øيث يمكن أن يؤدي إلى برود العضلات قليلا مما قد يسبب وقوع اصابات. يجب أن لا تجعل هذا هذا كذريعة لبدأ التواصل مع الجميع ÙÙŠ صالة الالعاب الرياضية، والتØدث مع هذا وذاك، Ùهذا خطأ، لأنك ستÙقد تركيز Ùˆ كثاÙØ© التدريب، Ø£Ùضل شيء هو أن تجلس وتركز عقلك Ùˆ جسمك على أداء الجولة القادمة.
كلاعب بناء أجسام، تØتاج الى هذا النوع من الراØØ© ÙÙŠ آخر المجموعات, أو عند Ù…Øاولة رÙع أوزان جديدة, إذا استعملت هذا النوع من الراØØ© ÙÙŠ كل مجموعة, Ùأنت تضيع وقتك Ùˆ تخÙ٠من نتائجك, Øيث الراØØ© الطويلة ليست Ø£Ùضل للنمو كما سنذكر لاØقا.
الراØØ© للتØمل
تدريب التØمل يستخدم وزن Ùˆ مقاومة Ø®ÙÙŠÙØ© أو معتدلة بعدد تكرار ÙŠÙوق ال 15 ولÙترة طويلة من الزمن، يعتمد هذا النوع ÙÙŠ الغالب على الأليا٠بطيئة الإنقباض. Ùˆ يستخدم الجسم النظام الهوائي لإنتاج معظم الطاقة، يكون ذلك عن طريق Øرق البروتين، الكربوهيدرات والدهون مع وجود الأكسجين.
لهذا النوع من التدريب، مدة 45 ثانية إلى 2 دقيقة تعتبر مثالية. هذا النوع من الراØØ© يعزز الأيض ويساعد على انقاص وزنه أيضا، هذا هو السبب ÙÙŠ تمارين الأيروبيك هي واØدة من Ø£Ùضل الطرق لخسارة الدهون. للاعب بناء الأجسام، يمكن استخدام هذا النوع من الراØØ© ÙÙŠ Ùترة ما قبل مثل المسابقة، أو صدمة الجسم (مثل مجموعات سوبر) أو من وقت لآخر لزيادة قدرة الجسم على التخلص من Øمض اللاكتيك وجعل العضلات أكثر مقاومة للتعب كما أظهرت الدراسات من Ùوائد هذا النوع.
الراØØ© لبناء الأجسام
نمو العضلات (hypertrophy) هو ما نسعى عليه كلاعبين بناء أجسام، لهذا النوع من التدريب نستخدم الأليا٠السريعة Ùˆ البطيئة الإنقباض, مع التركيز على السريعة الإنقباض, Øيث يتطلب هذا التدريب أوزان Ùˆ مقاومة متوسطة الى ثقيلة, من 6-12 تكرار .
الطاقة المستخدمة ÙÙŠ هذا النوع من التدريب تعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) بوجود اللاكتيك.
خلال التكرارت الأولى مرة يستخدم الطاقة عبر نظام الطاقة اللاهوائي (ÙوسÙوكرياتين) بدون لاكتيك ATP-CPØŒ ثم يتØول إلى نظام نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) بوجود اللاكتيك Øتى ترهق العضلات Ùˆ يتراكم Øامض اللاكتيك الذي يساعد أيضا ÙÙŠ تضخم العضلات.
كل هذا يعني أن لهذا النوع من التدريب لا يجب أن ØªØ±ØªØ§Ø Ù„Ùترة طويلة مثل تدريب القوة، Ùˆ لا Ùترة قصيرة مثل تدريب التØمل. Ùهذا النوع يتوسطهما, ÙØ£Ùضل مدة للراØØ© هي 1-2 دقيقية لهذا النوع.
الراØØ© القصيرة نسبيا بين مجموعات من دقيقة الى دقيقتين، يكون لها أيضا تأثير كبير على Ø¥Ùراز المزيد من الهرمونات البناءة ÙÙŠ الجسم Ùˆ زيادة الضخ العضلي, وهو ما يعني المزيد من النمو.
هذا الجدول يلخص الراØØ© اللازمة بين المجموعات Øسب التدريب:
نوع التدريب |
الراØØ© بين المجموعات |
تدريب القوة |
3-5 دقائق |
تدريب التØمل |
45 ثانية - دقيقتين |
تدريب بناء الأجسام |
دقيقة - دقيقتين |
الخلاصة:
الأن كما استنتجت, ليس هنالك Ùترة Ù…Øددة من الوقت لإستعمالها, Ù†ØÙ† كلاعبي بناء الأجسام ÙŠÙضل أن نركز على دقيقة ال دقيقتين, كونه المدى الأÙضل لبناء العضلات, Ùˆ لكننا نسعى أيضا الى زيادة القوة Ùˆ التØمل, Ùˆ ÙÙŠ Ùترات سو٠نØتاج الى راØØ© قصيرة تصل الى 45 ثانية Ùˆ راØØ© طويلة قد تصل الى 5 دقائق.
تذكر أن لاعي بناء الأجسام المتمرس لا ÙŠØتاج أبدا الى ساعته, Ùهو يكتÙÙŠ بالشعور لمعرÙØ© مقدار الراØØ© اللازمة, ربما تكون قي المجموعة الأولى دقيقة, دقيقتان ÙÙŠ المجوعة الثانية Ùˆ خمسة دقائق للمجموعة الثالثة. Ùهو ينتقل الى المجموعة الثانية عندما يشعر أنه جسده Ùˆ ذهنه مستعدين لذلك, Ùعندما تتعلم كي٠تصغي لجسمك, سو٠تصل الى مستويات Ø£Ùضل.
للاعبي بناء الأجسام المتبدئين, ÙŠÙضل استعمال الساعة لبعض الوقت, الى Øين تتعلم كي٠تصغي لجسدك, ثم يمكنك استعمال طريقة الشعور. لأن التكلم مع جميع من ÙÙŠ الجيم Ùˆ استعماله كنادي اجتماعي ليس بالÙعل راØØ©, Ùالجيم مكان للتدريب Ùˆ ليس للكلام.
Øظ موÙÙ‚
شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد Øاليا ÙÙŠ الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com