بما أنك تستطلع هذا الموقع فأنت بالتأكيد ترغب بالحصول على معلومات تخص بناء الأجسام.لأنك تعلم أن المعرفة قوة و كلما زادت معرقت و تطبيقها زاد قربك الى تحقيق الأهداف التي تسعى لتحقيقها و تحسًن مستواك.
و لكن الصعوبة تكمن في التمييز بين المعلومات الصحيحة و الخاطئة, فقد تكون معلومات هذه الموقع صحيحة, أو قد نكون مجرد مجموعة من الكاذبين نريد أن نتسلى على حساب الرياضيين! فكيف لك أن تميز ؟
هنا تكمن أهمية تطوير العقل Ùˆ استعمال المنطق. 

اذا كان هنالك فكرتنا متضادتان فهل يعقل أن تكون الأثنتان صحيحتان؟
بالطبع لا, و بناء الأجسام يحتوي على الكثير من الأفكار المتضادة, على سبيل المثال ( التكرارت الكثيرة أفضل من القليلة, التكرارت القليلة أفضل من الكثيرة) أو ( ما يجدي معي لن يجدي معك ) لذكر بعضها.
اذا كان لكل شخص استجابة مختلفة, لما وجد العلم أصلا, و لكننا نعرف أن لكل قاعدة شواذ, تمثل نسبة ضئيلة منها.لم نقصد أن نملكم بهذه المحاضرة الفلسفية, لكن بناء الأجسام أكثر من رفع أوزان و أكل, فهي أسلوب تفكير و حياة مميز يعتمد على المنطق و العلم.
ان أعظم سلاح يمكنك استغلاله في بناء الأجسام هو ليس التدريب , الغذاء , البروتينات أو حتى المنشطات, أعظم سلاح هو المعرفة و تطبيقها , فما فائدة المعرفة ان لم تطبق ؟
نحن لا نتوقع من كل شخص أن يصبح بطل العالم , و لكننا نتوقع منك أن تحسن من جسمك قدر المستطاع, حيث أنه لا يوجد خطأ في عدم كونك الأفضل غي العالم, الخطأ يكمن في عدم محاولتك أن تصبح أفضل .

و الآن و قد انتهينا من أهمية المعرفة, ننتقل الى موضوعنا:

الشدة:
كلنا نعلم أن الشدة مهمة للاعب بناء الأجسام و ضرورية لتحفيز النمو, فما هي الشدة ؟
الشدة هي نسبة جهد العضلة الذي يستخدم في كل تكرار.
و تعتبر من أهم عناصر بناء الأجسام, فبدونها لن تحصل على أي تقدم مهما كان برنامجكم الغذائي متكامل أو توفرت لديكم أجهزة تدريب متقدمة.
فاذا لم تتدرب بشدة كافية لتحفيز النمو لن تحصل على أي نمو.
الشدة عنصر أساسي للنجاح في هذه الرياضة, فاذا كنت تؤدي تمرين ضغط البنش بوزن يساوي 150كغم Ùˆ في التمرين المقبل أديته بوزن 100 كغم فانت بالتأكيد لم تتدرب بالشدة الكافية لتحفيز النمو. 
 

هل نستطيع التدرب بشدة لفترات طويلة؟

قد تعتقد نفسك عنتر زمانك و تقول نعم انني اتدرب ثلاث ساعات في اليوم 6 مرات في الاسبوع بشدة تفوق أي شخص آخر.
دع غرورك يفيدك, فنحن هنا لتدريب عضلاتنا و ليس غرورنا.
أذا كانت الشدة عالية فالمدة سوق تكون بالطبع قصيرة, حيث أن جسم الانسان لا يستطيع أن يركض بسرعة كبيرة لمسافات طويلة. اما اذا كانت المدة طويلة فالشدة بالطبع سوف تكون أقل و سوف يكون التمرين أقرب الى التمارين الهوائية.
أن أجسامنا لا تسمح لنا أن نتدرب بشدة لمدة طويلة, فأليافنا العضلية السريعة الانقباض (Fast twitch fibers FT) تجهد بسرعة و هي الالياف ذات الحجم الكبير و القوى الاعلى و تستخدم بشكل اساسي عند أداء التمارين ذات الشدة العالية.
اما الالياف البطيئة الانقباض (Slow twitch fibers ST) فتحتاج الى مدة لتصل الى الاجهاد.
اذا كنت تتدرب لفترات طويلة فأنت تتدرب الألياف البطيئة الانقباض ST , و هي التي تستخدم في النشاطات المختلفة كالجري او السباحة لمسافات طويلة.
أما أذا كنت تدرب لفترات معتلة مع شدة عالية فأنت تدرب الالياف السريعة FT.
تتألف كل عضلة من نسب مختلفة من الالياف السريعة الانقباض FT و الألياف بطيئة الانقباض ST .
و تختلف هذه النسبة من شخص لآخر , وذلك حسب ما ترثه من والديك. فربما تكون نسبة الالياف سريعة الانقباض FT لديك تفوق الالياف البطيئة الانقباض ST في عضلة معينة مثل الصدر , بينما تملك نسبة أعلى للالياف بطيئة الانقباض ST في عضلات الرجلين.
تستطيع معرفة النسب لديك عن طريق المحاولة و الخطأ, أو باستعمال الفحصين الذي سوف نشرحهما بعد قليل.
اذا كانت نسبة الالياف سريعة الانقباض FT اعلى من الالياف بطيئة الانقباض ST فهذا يعني أن لديك امكانية أفضل في رياضة بناء الأجسام و العاب القوى بشكل عام, حيث ان الياف FT هي أكبر حجما,أكثر قوى, و ذات قابية للنمو بشكل أفضل من ST.
 
 Ø§Ù…ا اذا كانت لديك نسبة أكبر من الالياف بطيئة الانقباض ST , فان فرصتك في التقدم لمستوى عال في رياضة بناء الاجسام قد تكون ضئيلة, Ùˆ لكنك سوف تكون مؤهل أكثر لألعاب التحمل التي تحتاج الى أداء جهد متوسط لفترت طويلة مثل المارثون.

 Ù„ننتقل الآن الى احد طرق معرفة نسبة الياف ST  الى  FT في عضلاتك المختلفة:

اختر العضلة التي تريد معرفة النسب فيها.
 ØªØ­ØªØ§Ø¬ في هذا الاختبار الى جهاز أو تمرين يمرن هذه العضلة فقط , أي تمرين عزل. حيث يفضل عدم استخدام الحركات المركبة في هذا الاختبار لانها تعطي نتائج غير دقيقة لتدخل العضلات الاخرى.
يفضل استخدام الاجهزة لاعطائك نتائج أدق , كجهاز البك ديك للصدر أو مد الساقين للساقين.

 Ø®Ù„ال أداء هذا الفحص يجب أن يكون ايقاع التكرارت لديك صارم.Ùˆ ينصح بتأدية ايقاع 5-5 , اي خمس ثوان للصعود بالوزن Ùˆ خمس ثوان للنزول, حيث يحتاج أداء التكرار الى عشرة ثوان.
استخدام أيقاع أبطىء أو اسرع بكثير سوف يقل من دقة نتائجك, لذا استعن بمدرب أو زميل ليعد لك.

هل أنت مستعد, هيا لنبدأ:

1- يجب أداء الاختبار في أول التمرين, حيث تكون العضلات غير مجهدة.أد بعض الاحماء الخفيف من 2-3 دقائق فقط.
2- بعد تحديد أي جهاز أو تمرن تريد أن تستخدم , أد جولة أحماء مع اختيار وزن يساوي 30-40% من أقصى تكرار لديك (1REP MAX) . الجولة يجب أن لا تتعدي التكرارن, و تؤدى بأيقاع 5-5 حتى تشعر بطريقة الايقاع البطيء.
3- الآن باستخدام ايقاع 5-5 , أوجد تكرار وزن لديك ( أي الوزن الذي تستطيع أداء تكرار واحد به فقط (1 REP MAX) على الجهاز أو التمرين الذي اخترته, و اذا شككت بالنتيجة فحاول تقدير أقرب وزن له.
مثال: اذا اديت تمرين البك ديك بوزن 100 كغم و تعتقد أنك تستطيع زيادة عشر كغم اخرى , فلا تحاول مرة أخرى فقط قدر أقصى تكرار لديك,.
هذا كل ما عليك فعله اليوم, فقط تحديد أقصى تكرار لديك (1 REP MAX) ثم الانتظار الى الموعد القادم لتدريب هذه العضلة.

4- في التدريب الآتي سوف تكرر الخطوتين الاولى Ùˆ الثانية, باستعمال ايقاع 5-5 مرة اخرى, بعد الانتهاء , ضع وزن 80% من  الوزن التكرار الاقصى (1RM) ال1ÙŠ أوجدته في تمرينك السابق على الجهاز, Ùˆ أدي التمارين باستعمال ايقاع 5-5.
احسب المدة التي تحتاجها للوصول الى الفشل, بحساب الوقت خلال أداء التمرين.

5- كلما كانت المدة أقصر كانت نسبة الالياف السريعة الانقباض ST أكثر في العضلة المستهدفة, مثلا أذا أرهقت أو وصلت الى الفشل عند أداء تمرن مد الساقين عند الثانية الثلاثين, بينما ارهق صدرك عند الثانية السبعين على جهاز البك ديك, هذا يعني أن نسبة الالياف السريعة الانقباض ST في عضلات الرجلين لديك عالية , بينما تحتوي عضلات صدرك على نسبة أكبر من الالياف البطئة الانقباض FT.

وبشكل عام , اذا انهكت العضلات في 45-50 ثانية أو أقل فان الالياف سريعة الانقباض FT نسبتها أعلى من البطيئة الانقباض في العضلة المدربة.
اما اذا انهكت العضلات خلال 65-70 ثانية أو أكثر ففي الغالب أنك نسبة الالياف البطيئة الانقباض ST لديك أعلى في العضلة المدربة.

يمكنك استخدام هذا الفحص مع كافة عضلاتك لأخذ فكرة عن نسب الالياف لديك, فهو ليس دقيق كليا , فهو يعطي فكرة تمكنك من تعديل برنامجك التدريبي حسب الحاجة و خاصة اذا كانت لديك عضلة ضعيفة لا تتجاوب كباقي العضلات.
عند معرفة النسب لديك يمكنك تعديل التمرين حسب تلك النسب.
هنالك طريقة أبسط و أقل دقة و لكنها تعيطك فكرة جيدة , يتم أدائها كالتالي :

• قم بحساب اقصى تكرار لديك في تمرين عزل للعضلة المستهدفة 1Rep Max.
• ضع 80% من أقصى تكرار Ùˆ قم بأداء التمرين حتى الفشل.
• اذا أديت من 4-7 تكرارات فقط , تكون نسبة الالياف السريعة الانقباض FT الاكبر.
• اذا أديت عدد قريب من العشرة تكرار فيكون لديك خليط من الالياف السريعة Ùˆ البطيئة الانقباض معتدل.
• اذا أديت من 15-20 تكرار ,تكون نسبة الالياف البطيئة الانقباض ST هي الاكبر.

تحفز الالياف السريعة الانقباض بالاوزان و الشدة العالية لمدة قصيرة, تمارين و تكرارت قليلة (5-12) , مع أخذ فترات راحة جيدة.
اما الالياف بطيئة الانقباض فتحفز بعدد تمارين Ùˆ تكرارت عديدة (12 عديدة, مع فترات راحة قصيرة Ùˆ شدة متوسطة. 
مثلا اذا لاحظت أن نمو صدرك متأخرا مقارنة مع باقي أجزاء جسمك , أدي هذه التجربة لعل نوع الالياف في عضلات صدرك مختلف قليلا عن باقي العضلات, فاذا اكتشفت أن الياف عضلات صدرك معظمها بطيئة الانقباض ST فتمرينها بتكرار قليل لن بعطي أفضل النتائج, لان الالياف بطيئة الانقباض تحتاج الى تكرارات كثيرة لتجهد و تحفز النمو.
من الجيد استعمال التكرار العالي في بعض الاحيان, حتى و ان كانت اليافك أكثرها سريعة الانقباض FT , حيث أنك تملك أيضا نسبة صغيرة من الياف ال ST , و اهمال تدريبها لن يكون خيار جيد اذا اردت التقدم.
مثلا يمكنك من فترة لفترة تدريب العضلة يتكرار عالي كل بضعة جلسات, أو اعتماد 3 تمارين تكرار قليل و رابع تكرار عالي.

يمكنك تنظيم ذلك حسب ما يناسبك و حسب نسبة الالياف لديك و قد تحتاج النتائج الى اسابيع لتظهر.
نأمل أن تكزن قد استفدت من هذه المقالة و ان تتقدم بمستواك في بناء جسمك.
 

نمو موفق.

 Ø´Ø§Ø¯ÙŠ عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد حاليا في الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com